Cuprins 5 secțiuni
Junghiul în coastă la alergare este o durere ascuțită sau ca o crampă, resimțită de obicei pe partea dreaptă a abdomenului, sub coaste, și care apare în timpul efortului. În limbaj medical, fenomenul se numește durere abdominală tranzitorie asociată efortului. Nu este periculos în sine și dispare, de regulă, în câteva minute după ce încetinești sau te oprești.
Chiar și așa, junghiul poate strica o ieșire și îi descurajează pe începători. Dacă abia începi să alergi, ghidul din alergarea pentru începători te ajută să-ți construiești corect rutina. Mai jos vezi ce se știe despre cauzele lui, ce faci în momentul în care îl simți și cum îți organizezi masa, respirația și încălzirea ca să apară mai rar.
De ce apare junghiul în timpul alergării?
Junghiul apare, cel mai probabil, din combinația dintre iritarea mucoasei care căptușește cavitatea abdominală și solicitarea diafragmei, mușchiul principal al respirației. Cercetătorii nu au o explicație unică, ci mai multe ipoteze care se completează.
Cei mai discutați factori sunt:
- masa sau băutura luată prea aproape de efort, mai ales dacă sunt bogate în grăsimi, fibre sau zahăr;
- respirația superficială și neregulată, care obosește diafragma;
- pornirea prea rapidă, fără încălzire, care cere sânge în mușchii picioarelor în timp ce digestia încă își cere partea;
- postura aplecată înainte, care comprimă abdomenul.
Este mai frecvent la începători și la cei care aleargă la ore în care au mâncat de curând. Detalii despre intervalul potrivit găsești în articolul despre alergarea după masă.
Ce faci când simți junghiul în coastă?
Primul lucru este să reduci efortul, fără să te oprești brusc. Treci la mers rapid sau la un trap foarte lent și continuă să mișcă brațele. De cele mai multe ori junghiul scade în cel mult un minut sau două.
Pași simpli care ajută:
- Încetinește și redu ritmul până când durerea scade.
- Respiră adânc și lent, cu expirația mai lungă decât inspirația. Expirația prelungită relaxează diafragma.
- Apasă cu degetele locul dureros, ușor, și respiră adânc, ca să masezi zona.
- Îndreaptă spatele și ridică brațele deasupra capului pentru câteva secunde, pentru a elibera abdomenul.
- Reia alergarea treptat, într-un ritm mai ușor decât cel de dinainte.
Sfat: o tehnică folosită de mulți alergători este sincronizarea expirației cu piciorul opus celui de pe partea dureroasă. Dacă durerea este pe dreapta, expiri când calci pe stânga, ceea ce schimbă ritmul de solicitare al diafragmei.
Când nu mai e o simplă crampă
Dacă durerea este însoțită de amețeală, greață puternică, durere în piept, în umăr sau în spate, ori nu dispare după ce te oprești, nu mai este un junghi obișnuit. Oprește efortul și solicită ajutor medical.
Cum previi junghiul în coastă?
Prevenția ține de trei obiceiuri: ce mănânci înainte, cum respiri și cum începi ieșirea. Nu există o garanție, dar riscul scade vizibil dacă le respecți constant.
| Factor | Ce faci | Ce eviți |
|---|---|---|
| Masa | mănânci ușor cu 2–3 ore înainte | mese grele cu 30–60 de minute înainte |
| Băutura | bei apă în înghițituri mici | sucuri dulci în cantități mari înainte de ieșire |
| Respirația | respiri adânc, din abdomen | respirații scurte, doar din piept |
| Startul | începi cu 5–10 minute de mers sau trap | pornirea la ritm de cursă din prima |
Masa dinainte de efort contează mai mult decât crede lumea. Pentru competiții, vezi sugestiile din articolul despre masa dinaintea competiției. Pentru hidratare, același principiu: sorbituri mici, nu pahare întregi, așa cum explică articolul despre hidratarea la efort lung.
Rolul respirației
Respirația abdominală înseamnă că abdomenul se umflă la inspirație și se retrage la expirație, în loc ca doar pieptul să urce și să coboare. Ea folosește diafragma complet și o obosește mai greu. O poți exersa culcat pe spate, cu o mână pe burtă, apoi o aplici în alergarea ușoară. Mai multe despre acest subiect găsești în articolul despre tehnica de alergare.
Ce ajută pe termen lung
Un trunchi puternic reduce riscul de junghi, pentru că mușchii abdominali și cei ai spatelui susțin mai bine zona și o fac mai puțin sensibilă la mișcare. Exercițiile de plank, de punte pentru fese și de rotații ușoare ale trunchiului, două-trei ședințe pe săptămână, sunt suficiente.
Un alt factor este creșterea treptată a ritmului. Dacă ți se pare că junghiul apare mereu la aceeași porțiune a traseului, verifică ritmul la care ajungi acolo, nu doar locul. Alergarea ușoară, descrisă în articolul despre alergarea ușoară, reduce frecvența lui la mulți oameni.
Atenție: dacă junghiul apare des, la efort mic și cu aceeași intensitate, discută cu un medic. Pot exista cauze digestive sau musculare care merită verificate.
Pe aceeași temă, citește și Motivația la alergare: cum îți faci un obicei care rezistă.
Întrebări frecvente
Pot continua să alerg cu junghi?
Mai bine încetinești. Dacă forțezi, durerea poate crește și ieșirea devine neplăcută. După un minut sau două de ritm mai lent, majoritatea oamenilor pot reveni.
De ce apare mai ales pe partea dreaptă?
Se presupune că din cauza ligamentelor care leagă ficatul de diafragmă și care se întind la fiecare pas. Explicația nu este confirmată complet, dar ar explica de ce partea dreaptă este mai afectată.
Apa înainte de alergare provoacă junghi?
Cantitățile mari băute imediat înainte pot provoca disconfort. Bea cu un timp înainte și continuă cu sorbituri mici în timpul efortului.
Dispare cu timpul?
La mulți alergători apare tot mai rar, pe măsură ce devin mai antrenați și mai atenți la masă și la ritm. Nu este o regulă, dar este o tendință frecventă.
Ajută întinderile?
Câteva întinderi blânde ale trunchiului pot ajuta la calmarea durerii, dar nu înlocuiesc încetinirea ritmului și respirația adâncă.
