Masa dinaintea competiției: ce și când mănânci

Masa dinaintea unei competiții se ia, de regulă, cu 3–4 ore înainte de start și are trei caracteristici: este bogată în carbohidrați ușor de digerat, săracă în grăsimi și fibre și formată din alimente pe care le-ai mai mâncat înaintea antrenamentelor. Dacă stomacul tău o tolerează, poți adăuga o gustare mică cu 30–60 de minute înainte de start. Pentru eforturile de peste o oră și jumătate, pregătirea alimentară începe cu una–două zile mai devreme.

Scopul nu este să mănânci cât mai mult, ci să pornești cu rezervele de energie pline și cu stomacul liniștit. Mai jos găsești cum îți calculezi orele de masă, ce alimente alegi, cât contează carbohidrații, când merită încărcarea cu carbohidrați și ce faci dacă startul este dimineața devreme sau meciul seara târziu.

Important: Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate. Dacă ai diabet, boli digestive, alergii sau intoleranțe alimentare, o tulburare de alimentație, ești însărcinată sau urmezi un tratament, stabilește alimentația din jurul competițiilor împreună cu medicul sau cu un nutriționist-dietetician.

De ce contează ce mănânci înainte de efort

Masa dinaintea competiției completează rezervele de energie pe care le folosești în efort și îți pregătește stomacul pentru ce urmează. Ea nu poate compensa însă o alimentație dezordonată în zilele anterioare.

Glicogenul, rezerva de energie rapidă

Glicogenul este forma în care corpul stochează carbohidrații, în mușchi și în ficat. În efortul intens sau lung, el este combustibilul principal. Rezervele din mușchi se refac în zilele dinaintea cursei, prin alimentația obișnuită și prin reducerea antrenamentului, iar cele din ficat scad peste noapte, în timpul somnului. De aceea masa de dimineață dinaintea unei curse are un rol real: reface rezerva din ficat și menține glicemia stabilă la start.

Confortul digestiv

În efort, sângele este direcționat spre mușchi și piele, iar digestia încetinește. O masă grea, grasă sau bogată în fibre, luată prea aproape de start, poate provoca balonare, crampe, greață sau nevoia urgentă de toaletă. Aceste probleme sunt mai frecvente la alergare, unde mișcarea scutură stomacul, decât la ciclism sau înot.

Momentul: cât timp înainte mănânci

Cu cât masa este mai mare, cu atât trebuie luată mai devreme față de start. Reperul obișnuit este o masă completă cu 3–4 ore înainte și o gustare mică, opțională, cu cel mult o oră înainte.

Startul dimineața devreme

Cele mai multe curse de alergare și ture organizate de ciclism încep dimineața, adesea la ora 8 sau 9. Pentru a mânca cu trei ore înainte, ar trebui să te trezești la 5. Ai două soluții:

1. Te trezești devreme, mănânci, apoi te mai odihnești puțin. Merge mai ales la eforturi lungi.
2. Mănânci mai puțin, mai aproape de start: o masă mică, de exemplu o banană și o felie de pâine cu miere, cu 1,5–2 ore înainte. Merge bine la curse scurte, de 5–10 km.

Indiferent de variantă, cina din seara dinainte devine mai importantă, pentru că ea aduce o mare parte din energie.

Ce pui în farfurie

Masa ideală dinaintea competiției are în centru carbohidrații, o porție moderată de proteine și foarte puține grăsimi și fibre. Alimentele trebuie să-ți fie familiare: le-ai mai mâncat înaintea antrenamentelor și ai văzut că le tolerezi.

Principiile de bază

• Carbohidrați ușor de digerat: pâine albă, orez, paste, cartofi, griș, fulgi de ovăz (dacă ești obișnuit cu ei), banane, miere, gem.
• Proteine în cantitate moderată: ouă, iaurt, brânză slabă, puțin piept de pui.
• Puține grăsimi: fără prăjeli, sosuri grase, mezeluri grase sau cantități mari de unt.
• Puține fibre: legumele crude, leguminoasele (fasole, linte), varza și pâinea integrală se digeră mai greu.
• Fără condimente iuți și fără mâncăruri pe care nu le-ai mai încercat.

Cât mănânci: repere orientative

Ghidurile de nutriție sportivă pentru adulți sănătoși exprimă cantitatea de carbohidrați în grame pe kilogram de corp. Pentru masa dinaintea efortului, ele vorbesc de aproximativ 1 g/kg cu o oră înainte și până la 4 g/kg cu patru ore înainte, în funcție de durata efortului și de toleranța fiecăruia. Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă între aproximativ 70 și 280 g de carbohidrați, cifre largi, pe care fiecare le ajustează după experiență. Pentru o cursă scurtă îți ajunge partea de jos a intervalului; pentru o cursă lungă, partea de sus, dar numai dacă stomacul tău o suportă.

Încărcarea cu carbohidrați: când are sens

Încărcarea cu carbohidrați are sens doar înaintea eforturilor continue de peste aproximativ 90 de minute, cum sunt semimaratonul, maratonul, turele lungi de ciclism sau triatlonul pe distanțe mari. Pentru o cursă de 5 sau 10 km ori pentru un meci obișnuit, alimentația normală, cu un accent ceva mai mare pe carbohidrați în ziua dinainte, este suficientă.

Cum se face

Încărcarea cu carbohidrați înseamnă creșterea proporției de carbohidrați din alimentație în ultimele 36–48 de ore dinaintea competiției, în paralel cu reducerea antrenamentului. Ghidurile de specialitate vorbesc, pentru adulții sănătoși, de aproximativ 10–12 g/kg pe zi în această perioadă, valoare care pentru mulți amatori pare foarte mare și pe care o abordează mai degrabă treptat.

Practic, asta înseamnă:

• mai multe porții de orez, paste, cartofi, pâine și fructe la fiecare masă;
• mai puține grăsimi și fibre, ca să faci loc carbohidraților fără să te supraîncarci;
• gustări cu carbohidrați între mese: banane, biscuiți simpli, sucuri de fructe;
• hidratare normală, fără exces.

Este normal ca greutatea să crească puțin în aceste zile, pentru că glicogenul se stochează împreună cu apă. Nu este grăsime și nu este un motiv de îngrijorare. Încărcarea se exersează înaintea unei ieșiri lungi de antrenament, nu se încearcă prima dată înaintea cursei. Cum se integrează alimentația exersată într-un plan de pregătire se vede în Semimaratonul: cum îți planifici pregătirea, iar specificul eforturilor combinate în Triatlonul pentru începători: probe, distanțe și pregătire.

Seara dinaintea competiției

Cina din seara dinainte este o masă normală, cu accent pe carbohidrați, luată nu prea târziu și fără experimente. Nu este o ocazie de a mânca de două ori mai mult decât de obicei.

• alege un fel de mâncare pe care îl știi: paste cu un sos simplu, orez cu legume fierte și pui, cartofi la cuptor;
• evită restaurantele necunoscute și felurile foarte condimentate sau prăjite;
• renunță la alcool, care afectează somnul și hidratarea;
• mănâncă cu cel puțin 2–3 ore înainte de culcare, ca să dormi bine;
• dacă dormi la hotel înaintea cursei, ia-ți câteva alimente sigure pentru dimineață.

Sfat: Notează în jurnalul de antrenament ce ai mâncat înainte de fiecare ieșire lungă sau antrenament important și cum te-ai simțit. După câteva săptămâni ai propriul „meniu de cursă”, testat, pe care îl repeți fără griji.

Problemele digestive și cum le eviți

Majoritatea problemelor digestive din competiție pot fi prevenite prin alegerea alimentelor, prin momentul mesei și mai ales prin exersarea lor în antrenament. Stomacul se poate „antrena” și el, la fel ca mușchii.

Cauzele frecvente

• masă prea mare sau prea aproape de start;
• prea multe fibre, grăsimi sau proteine;
• produse lactate, la persoanele sensibile;
• îndulcitori artificiali sau alcooli de zahăr din unele produse „fără zahăr”;
• emoțiile de dinaintea startului, care încetinesc digestia;
• produse noi, primite gratuit în pachetul de start și încercate chiar în ziua cursei.

Gelurile și băuturile pentru sportivi sunt utile pentru eforturile lungi, dar și ele trebuie testate în antrenament. Cofeina este folosită de unii sportivi, însă efectele ei asupra stomacului și asupra inimii diferă mult de la om la om; dacă te gândești să o folosești înaintea efortului, discută întâi cu medicul. Partea de lichide, inclusiv ce bei în timpul efortului, este tratată separat în Hidratarea la efort lung: apă, electroliți și ritm.

Emoțiile și apetitul

Mulți sportivi nu pot mânca în dimineața competiției din cauza emoțiilor. Soluțiile sunt o cină mai consistentă în seara dinainte, alimente lichide sau semilichide dimineața (iaurt cu banană, piure de fructe, băutură pentru sportivi) și tehnici de liniștire, cum sunt cele din Pregătirea mentală pentru competiție: tehnici simple.

Situații speciale

Nu toate competițiile încep dimineața și nu toate durează o singură probă. Principiul rămâne același, dar calendarul meselor se adaptează.

Pentru eforturile pe bicicletă de mai multe ore, mâncatul pe traseu devine la fel de important ca masa de dinainte, cum arată Tura lungă pe bicicletă: planificare, ritm și opriri. La copii, prioritatea este ca mesele să fie regulate și variate, nu „optimizate”; detalii despre sportul pe vârste în Sportul la copii: ce activități se potrivesc fiecărei vârste.

Greșelile frecvente

Aproape toate greșelile de alimentație dinaintea competiției vin din graba de a face „ceva special” în ziua mare.

1. Mănânci ceva nou în dimineața cursei, pentru că așa a recomandat cineva.
2. Exagerezi la cină, cu porții duble, și dormi prost.
3. Sari peste micul dejun la o cursă lungă, de teama stomacului.
4. Mănânci prea aproape de start o masă completă.
5. Faci încărcare cu carbohidrați pentru o cursă de 5 km, inutil.
6. Încerci produsele din pachetul de start chiar înainte de start.

Calendarul complet al zilei de concurs, de la trezire la linia de sosire, este descris în Prima cursă oficială de alergare: înscriere și ziua cursei, iar locul competițiilor în planul de antrenament în Planul de antrenament sportiv: ghid complet de construcție.

Ideile principale despre masa de dinainte

Masa dinaintea competiției trebuie să fie simplă, familiară și bine plasată în timp. Masa completă vine cu 3–4 ore înainte, gustarea mică cu cel mult o oră înainte, iar baza o formează carbohidrații ușor de digerat. Încărcarea cu carbohidrați este utilă doar pentru eforturile lungi și se exersează din timp.

De reținut:

• masă completă cu 3–4 ore înainte, gustare mică opțională cu 30–60 de minute înainte;
• carbohidrați ușor de digerat, puține grăsimi și fibre, proteine moderate;
• încărcarea cu carbohidrați doar pentru eforturi de peste 90 de minute;
• cină normală în seara dinainte, fără alcool și fără experimente;
• tot ce mănânci în ziua cursei a fost testat înainte în antrenament.