Hidratarea la efort lung: apă, electroliți și ritm

Hidratarea la efortul lung înseamnă să bei suficient cât să limitezi pierderile prin transpirație, dar nu mai mult decât pierzi. Reperul practic pentru eforturile de peste o oră este să bei puțin și des, de regulă câteva sute de mililitri pe oră, cantitate pe care ți-o ajustezi după sete, temperatură și rata ta personală de transpirație. Pentru eforturile de peste una–două ore sau pe căldură, apa simplă se completează cu electroliți, mai ales cu sodiu.

Nu există o cantitate universală, pentru că doi sportivi pot pierde cantități foarte diferite de lichide în același antrenament. În continuare afli cum îți măsori pierderile, cum te hidratezi înainte, în timpul și după efort, când îți trebuie electroliți și de ce băutul în exces poate fi o urgență medicală.

De ce contează hidratarea în efortul lung

În efort, corpul produce multă căldură, iar transpirația este principalul mecanism prin care o elimină. Prin transpirație pierzi apă și săruri minerale, iar dacă pierderile devin mari, efortul se simte mai greu și performanța scade.

Ce se întâmplă când pierzi prea multe lichide:

• volumul de sânge scade, iar inima bate mai repede la același efort;
• temperatura corpului crește mai ușor, mai ales pe căldură și umezeală;
• efortul perceput crește, iar concentrarea scade;
• riscul de epuizare prin căldură crește.

Multe ghiduri de specialitate consideră că o pierdere de lichide de peste aproximativ 2% din greutatea corporală începe să afecteze performanța în eforturile de anduranță, mai ales pe vreme caldă. Pentru o persoană de 70 kg, asta înseamnă în jur de 1,4 kg pierdute. Legătura dintre deshidratare și creșterea pulsului este descrisă și în Zonele de puls: cum le folosești în antrenamentul de anduranță.

Cât transpiri: testul ratei de transpirație

Rata de transpirație este cantitatea de lichide pe care o pierzi într-o oră de efort, iar o poți afla simplu, cu un cântar. Este cel mai util număr pentru a-ți construi un plan de hidratare personal.

Pașii testului

1. Cântărește-te fără haine, după ce ai mers la toaletă, imediat înainte de un antrenament de aproximativ o oră.
2. Fă antrenamentul la intensitatea obișnuită și notează cât ai băut, în mililitri.
3. După antrenament, șterge-te de transpirație și cântărește-te din nou, tot fără haine.
4. Calculează: (greutatea înainte − greutatea după) + lichidele băute = pierderea totală.
5. Împarte la durata antrenamentului în ore.

Un exemplu

Înainte de o ieșire de o oră cântărești 70,0 kg, după ieșire 69,2 kg, iar pe drum ai băut 300 ml. Pierderea este 0,8 kg, adică aproximativ 800 ml, plus 300 ml băuți, deci în jur de 1.100 ml pe oră. Ca să nu pierzi mai mult de 2% din greutate într-o ieșire de trei ore, ar trebui să bei o parte importantă din această cantitate, dar nu neapărat toată.

Repetă testul în câteva condiții diferite, vara și iarna, ca să ai un interval realist.

Înainte de efort

Pornește la efort bine hidratat, dar fără să bei cantități mari chiar înainte de start. Excesul de lichide băut în ultima oră nu te ajută și te trimite la toaletă.

• În zilele dinainte: bea constant, la mese și între mese, fără exagerări.
• Cu aproximativ 4 ore înainte: ghidurile de specialitate pentru adulți sănătoși sugerează în jur de 5–7 ml pe kilogram, adică aproximativ 350–500 ml pentru o persoană de 70 kg.
• Cu 2 ore înainte: dacă urina este încă închisă la culoare, mai bei un pahar sau două.
• În ultima jumătate de oră: câteva înghițituri, dacă ți-e sete.

Culoarea urinei este un indicator simplu: galben-pai deschis înseamnă de obicei o hidratare bună, galben închis sugerează că mai ai nevoie de lichide. Unele vitamine și alimente schimbă însă culoarea, așa că folosește-o ca reper general.

În timpul efortului: cât și cât de des

În efortul lung bei regulat, în porții mici, de la început, nu abia când îți este foarte sete. Cantitatea pe oră depinde de durata efortului, de vreme și de rata ta de transpirație.

Un punct de plecare citat frecvent de ghidurile de medicină sportivă pentru eforturile de anduranță este de aproximativ 400–800 ml pe oră, ajustat după mărimea corpului, căldură și rata de transpirație. Sportivii mici și lenți se situează spre partea de jos, cei mari, rapizi și pe căldură spre partea de sus.

Băutul după sete sau după plan

Pentru majoritatea amatorilor, în eforturile de până la două–trei ore, băutul după sete, cu acces ușor la lichide, funcționează bine. Pentru eforturile mai lungi, pe căldură sau când nu poți bea oricând (de exemplu la ciclism în grup sau la competiții cu puncte de alimentare rare), un plan cu porții la intervale fixe te ajută să nu uiți să bei.

Sfat: Setează pe ceas o alarmă la 15–20 de minute în ieșirile lungi și ia de fiecare dată 2–4 înghițituri. Porțiile mici și dese se digeră mai ușor decât o sticlă băută dintr-odată.

Electroliții: ce sunt și când îți trebuie

Electroliții sunt săruri minerale dizolvate în lichidele corpului, cum sunt sodiul, potasiul, clorul și magneziul, care participă la echilibrul apei și la funcționarea nervilor și a mușchilor. Prin transpirație pierzi mai ales sodiu.

Când îi adaugi

• în eforturile de peste una–două ore;
• pe căldură și umezeală, când transpiri abundent;
• dacă după antrenament ai urme albe de sare pe haine sau pe față;
• dacă bei cantități mari de lichide pe parcursul efortului.

Cele mai simple surse sunt băuturile pentru sportivi, care conțin sodiu și carbohidrați, și alimentele sărate mâncate pe traseu, cum sunt covrigii sau biscuiții sărați. Tabletele și pliculețele de electroliți se folosesc după instrucțiunile de pe ambalaj; dacă ai hipertensiune, boli de inimă sau de rinichi ori urmezi un tratament, întreabă medicul înainte să le folosești.

Crampele musculare

Crampele din efort au cauze multiple și nu se explică doar prin lipsa de sare sau de apă; oboseala musculară și efortul mai mare decât cel cu care ești obișnuit joacă un rol important. Hidratarea corectă ajută, dar nu garantează că nu vor apărea.

Hiponatremia: pericolul de a bea prea mult

Hiponatremia asociată efortului este scăderea concentrației de sodiu din sânge, provocată cel mai des de băutul unor cantități mari de lichide, peste pierderi, în eforturile lungi. Este rară, dar poate fi gravă.

Cine are risc mai mare

• sportivii care termină eforturi lungi într-un timp mare, de exemplu alergătorii lenți la maraton;
• cei care beau la fiecare punct de alimentare, indiferent de sete;
• persoanele care cântăresc mai mult la final decât la start;
• cei care beau doar apă simplă, în cantități mari, timp de multe ore.

Semnele de alarmă

Durerea de cap, greața, balonarea, umflarea mâinilor, confuzia și dezorientarea după sau în timpul unui efort lung, mai ales dacă ai băut mult, pot semnala hiponatremie.

Atenție: Confuzia, vărsăturile repetate, convulsiile sau pierderea cunoștinței după un efort lung sunt urgențe medicale: sună la 112 și spune că persoana a făcut efort îndelungat și a băut mult. Nu încerca să „tratezi” situația dând și mai multe lichide. Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.

Deshidratarea și căldura: semnele de alarmă

Deshidratarea se instalează treptat și se combină adesea cu supraîncălzirea, mai ales vara. Recunoașterea timpurie a semnelor îți permite să încetinești și să bei la timp.

Adaptările pentru alergarea pe caniculă, inclusiv orele potrivite și aclimatizarea, sunt descrise în Alergarea iarna și pe caniculă: adaptări practice. Iarna, setea scade, dar pierderile prin transpirație și respirație continuă, așa că planul de hidratare nu dispare.

Cum cari lichidele

Ce bei depinde și de ce poți căra: la ciclism ai bidoane pe cadru, la alergare variantele sunt mai incomode. Planifică traseul în funcție de sursele de apă.

• Ciclism: unul–două bidoane pe cadru, cu reumplere la cișmele, benzinării sau magazine; pentru turele lungi, traseul trebuie ales și după aceste puncte, cum arată Tura lungă pe bicicletă: planificare, ritm și opriri.
• Alergare: centură cu sticle mici, sticlă de mână, vestă sau rucsac de hidratare pentru ieșirile foarte lungi ori pentru trasee montane.
• Competiții: punctele de alimentare sunt de obicei anunțate în regulament; verifică ce oferă (apă, băutură izotonă) și la ce distanțe.

Avantajele și dezavantajele fiecărei variante, de la bidoane la rucsacul cu rezervor, sunt comparate în Rucsacul de hidratare și bidoanele: ce alegi pentru efort.

După efort

După un efort lung reiei lichidele și sărurile pierdute treptat, în următoarele ore, nu dintr-odată. Cântărirea înainte și după îți arată cât ai de recuperat.

• ghidurile de specialitate sugerează aproximativ 1,25–1,5 litri de lichide pentru fiecare kilogram pierdut, băuți în porții în orele de după efort;
• o masă normală, ușor sărată, ajută la reținerea lichidelor;
• carbohidrații și proteinele din masa de după efort ajută refacerea; alimentația dinaintea competiției este tratată separat în Masa dinaintea competiției: ce și când mănânci;
• alcoolul imediat după efort încetinește rehidratarea.

Dacă ai frecvent senzația de deshidratare, oboseală și dureri de cap după antrenamente, chiar și cu hidratare bună, verifică și încărcarea totală a antrenamentului; oboseala persistentă poate avea alte cauze, descrise în Supraantrenamentul: semne de avertizare și prevenție.

Ce să reții despre hidratare

Hidratarea bună la efort lung nu înseamnă să bei cât mai mult, ci să bei cât ai nevoie tu. Îți afli rata de transpirație prin cântărire, pornești hidratat, bei puțin și des în efort, adaugi electroliți la eforturile lungi și pe căldură și eviți să termini mai greu decât ai început.

De reținut:

• testul de cântărire îți arată pierderile reale pe oră;
• cu aproximativ 4 ore înainte, 5–7 ml pe kilogram;
• în efort, de regulă câteva sute de mililitri pe oră, după sete și condiții;
• electroliții contează după una–două ore și pe căldură;
• o creștere în greutate după efort înseamnă că ai băut prea mult.

Cum se integrează ieșirile lungi în săptămâna de antrenament vezi în Planul de antrenament sportiv: ghid complet de construcție.