Cum alegi greutatea potrivită la exercițiile cu gantere

Greutatea potrivită pentru gantere este cea cu care poți face toate repetările programate cu tehnică corectă, simțind efort clar în ultimele două-trei repetări, dar fără să pierzi controlul mișcării. Dacă tehnica se strică înainte de finalul setului, greutatea gantelor este prea mare; dacă poți continua ușor încă zece repetări, este prea mică.

De ce contează tehnica înaintea greutății?

Tehnica vine prima pentru că o greutate prea mare te obligă să compensezi cu mișcări greșite: arcuiești spatele, te ajuți de impuls sau scurtezi amplitudinea. Un mușchi nu primește stimulul dorit, iar articulațiile preiau o încărcare pentru care nu sunt pregătite.

La primele antrenamente, folosește ganterele cele mai ușoare pe care le ai la îndemână și concentrează-te pe traseul mișcării. Dacă îți este greu să ții ganterele stabile, nu e o problemă de forță, ci de coordonare, iar acest lucru se corectează prin repetiție.

Cum găsești greutatea de lucru pas cu pas?

Cea mai sigură metodă este să testezi progresiv, în loc să ghicești. Parcurge pașii de mai jos la fiecare exercițiu nou.

1. Fă un set de încălzire cu o greutate foarte mică, de zece-cincisprezece repetări, doar pentru a simți mișcarea.
2. Alege o pereche de gantere ceva mai grea și execută opt-zece repetări controlate.
3. Notează cât de greu a fost ultimul set: dacă ai fi putut face încă patru-cinci repetări, mărește greutatea; dacă abia ai terminat, scade-o.
4. Repetă testul la următorul antrenament cu greutatea ajustată, până când ultimele repetări cer efort, dar rămân curate.

Procesul poate dura câteva sesiuni pentru fiecare exercițiu, iar acest lucru este normal. Notarea valorilor într-un jurnal de antrenament te scutește de ghicit la următoarea ședință.

Cum folosești senzația de efort ca reper?

Senzația de efort poate fi măsurată simplu, cu o scară de la 1 la 10, unde 10 înseamnă că nu mai poți face nicio repetare. Pentru majoritatea seturilor de lucru, țintește un efort de 7-8: simți că ar mai fi rămas două-trei repetări în rezervă.

Această metodă are un avantaj față de un tabel cu greutăți: ține cont de ziua pe care o ai. Dacă ai dormit prost sau ești obosit, aceeași pereche de gantere poate părea mai grea, iar ajustarea este firească. Nu o trata ca pe un eșec.

De ce nu folosești aceeași greutate la toate exercițiile?

Fiecare exercițiu implică mușchi de dimensiuni diferite, deci greutățile diferă mult. La genuflexiune sau la îndreptări poți ridica de obicei mai mult decât la ridicări laterale pentru umeri, unde greutatea mică se simte rapid.

• Mușchi mari (picioare, spate): suportă gantere mai grele.
• Mușchi mici (umeri, brațe): cer gantere mai ușoare și creșteri mici.
• Exercițiile unilaterale: pot arăta diferențe între partea dreaptă și cea stângă; lucrează cu greutatea pe care o controlează partea mai slabă.

Dacă ganterele de acasă au greutate fixă și treptele dintre ele sunt mari, poți mări dificultatea fără să schimbi greutatea: încetinește coborârea, fă pauze scurte în poziția de jos sau adaugă o repetare.

Când și cum o crești?

Mărește greutatea atunci când reușești toate seturile și repetările programate cu tehnică bună, la efort mai mic decât ținta, în două antrenamente consecutive. Creșterea trebuie să fie mică, de ordinul unei trepte de gantere, nu un salt mare.

Creșterea nu se face în fiecare săptămână și nu la toate exercițiile deodată. Un program organizat pe etape, cu săptămâni mai grele și mai ușoare, se descrie în articolul despre forța pentru alergători și cicliști, unde ideea de progres treptat este aplicată pe exemple concrete.

Înainte de seturile grele, încălzește articulațiile cu o rutină scurtă, de exemplu cea din ghidul despre mobilitatea articulară. Informațiile de aici sunt generale; dacă ai o accidentare, dureri sau afecțiuni, discută cu medicul sau cu un antrenor calificat. Mai multe materiale găsești în secțiunea Antrenament.

Pe scurt

• Alege greutatea după tehnică: dacă mișcarea se strică, scade greutatea.
• Țintește un efort în care rămân două-trei repetări în rezervă la finalul setului.
• Fiecare exercițiu are greutatea lui; nu compara umerii cu picioarele.
• Mărește încărcătura puțin, după ce ai reușit programul cu tehnică bună de două ori la rând.