Seturi, repetări și pauze: cum se citește un program de forță

Un program de forță se citește ca o rețetă: seturile și repetările spun câte execuții faci la rând și de câte ori repeți blocul, iar pauzele dintre seturi spun cât te odihnești înainte de următorul. De exemplu, „3 x 8, pauză 90 de secunde” înseamnă trei serii de opt repetări, cu o odihnă de un minut și jumătate între ele.

Ce înseamnă o repetare și ce înseamnă un set?

O repetare este o execuție completă a exercițiului, de la poziția de start până la revenirea în aceeași poziție. Un set (sau o serie) este un grup de repetări făcute una după alta, fără oprire. Dacă ridici o ganteră de opt ori și apoi o așezi jos, ai făcut un set de opt repetări.

Notația obișnuită are forma „seturi x repetări”. Prin urmare, „4 x 6” înseamnă patru seturi a câte șase repetări, adică douăzeci și patru de execuții în total pentru acel exercițiu. Uneori vei întâlni intervale, cum ar fi „3 x 8-12”: începi cu opt repetări și, când ți se par ușoare, ajungi treptat spre douăsprezece înainte să mărești greutatea.

Câte repetări alegi în funcție de obiectiv?

Numărul de repetări depinde de ce vrei să dezvolți, iar intervalele de mai jos sunt orientative, nu reguli rigide. Greutățile mari și repetările puține solicită mai mult forța maximă, în timp ce greutățile moderate și repetările mai multe ajută la volumul muscular și la rezistența musculară.

Pentru un începător, intervalul mijlociu este un punct de pornire sigur: greutatea este suficient de mică încât să înveți mișcarea și suficient de mare încât ultimele repetări să ceară efort.

Cât timp pui între seturi?

Pauza dintre seturi trebuie să fie destul de lungă încât să poți executa următorul set cu aceeași tehnică, nu până când te simți complet odihnit. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât pauza crește.

• Exerciții grele, cu puține repetări: aproximativ două-trei minute, pentru ca mușchii și sistemul nervos să se refacă.
• Exerciții moderate, cu 8-12 repetări: în jur de un minut, un minut jumătate.
• Exerciții ușoare sau de izolare: treizeci-șaizeci de secunde sunt de obicei suficiente.

Dacă observi că al doilea set iese mult mai prost decât primul, pauza a fost prea scurtă. Dacă te plictisești și te răcești între seturi, poate fi prea lungă. Un ceas sau un cronometru pe telefon te ajută să fii consecvent.

Cum alegi greutatea și numărul de seturi?

Greutatea potrivită este cea cu care termini setul cu două-trei repetări „în rezervă”, adică ai fi putut face încă puține, dar cu tehnica la limită. Dacă ajungi la ultima repetare fără nicio rezervă de la primul set, greutatea e prea mare pentru un program cu mai multe seturi.

Numărul de seturi se stabilește în funcție de timpul disponibil și de nivel. Mulți începători progresează bine cu două-trei seturi pe exercițiu, iar cei cu experiență cresc volumul treptat. Nu are sens să adaugi seturi dacă recuperarea nu ține pasul; despre acest echilibru între efort și odihnă poți citi în articolul despre periodizarea antrenamentului.

Cum citești un program scris de altcineva?

Un program tipic listează exercițiile în ordinea în care se fac, fiecare cu seturile, repetările și pauza. Iată un exemplu de rând: „Genuflexiune cu ganteră: 3 x 10, pauză 90 de secunde”. Îl citești așa: trei seturi de zece repetări, cu un minut jumătate de odihnă.

Înainte de primul exercițiu, programul bun include o fază de pregătire a corpului. Pașii se găsesc în ghidul despre încălzirea înainte de sport, iar seturile de încălzire cu greutate mică nu se numără în volumul de lucru.

Dacă un program nu specifică pauza, folosește regulile de mai sus. Dacă nu specifică greutatea, alege-o după senzația de efort descrisă mai sus și notează ce ai folosit, ca să poți compara de la o săptămână la alta.

Ce greșeli apar des?

• Creșterea greutății prea repede, cu tehnică ce se destramă în ultimele repetări.
• Pauze improvizate, mai scurte la exercițiile grele și mai lungi la cele ușoare, fără motiv.
• Schimbarea programului la fiecare antrenament, astfel încât nu poți vedea ce funcționează.
• Ignorarea oboselii de a doua zi; găsești explicații în materialul despre febra musculară după antrenament.

Informațiile din acest articol sunt generale. Dacă ai afecțiuni, dureri sau o accidentare, cere sfatul medicului sau al unui antrenor calificat înainte de a începe. Mai multe subiecte despre pregătire găsești în secțiunea Antrenament.

Pe scurt

• Un set este un grup de repetări făcute fără oprire; „3 x 8” înseamnă trei seturi de opt repetări.
• Intervalul de repetări urmărește obiectivul: puține pentru forță, moderate pentru volum, multe pentru rezistență.
• Pauza crește odată cu greutatea, de la câteva zeci de secunde până la două-trei minute.
• Alege greutatea astfel încât să rămână câteva repetări în rezervă și notează ce ai făcut.