Ce înseamnă cadența la alergare și cum o măsori fără ceas

Cadența la alergare este numărul de pași pe care îi faci într-un minut, socotind ambele picioare. O poți măsura fără ceas, numărând de câte ori calcă un picior în treizeci de secunde și înmulțind apoi rezultatul cu patru. Cadența nu are o valoare ideală pentru toată lumea, dar un pas mai scurt și mai frecvent este de multe ori mai blând cu articulațiile.

Ce arată exact cadența?

Cadența se exprimă în pași pe minut. Împreună cu lungimea pasului, ea determină viteza: alergi mai repede dacă faci pași mai mulți, mai lungi sau ambele. Din acest motiv, ritmul tău de alergare se poate menține aproape identic cu cadențe diferite, în funcție de cât de mari sunt pașii. Ritmul este explicat separat în articolul despre ritmul de alergare.

Nu este nevoie să te raportezi la o cifră universală. Cadența variază cu viteza, cu înălțimea, cu lungimea picioarelor, cu oboseala și cu panta. Ea tinde să crească odată cu viteza și să scadă pe urcări lungi sau când ești obosit.

Cum măsori cadența fără ceas?

Ai nevoie doar de un cronometru de la telefon sau de orice ceas care arată secundele. Metoda este simplă:

1. Aleargă câteva minute pentru a-ți găsi ritmul obișnuit, nu începe numărătoarea imediat după plecare.
2. Alege o piesă dreaptă, fără urcare sau coborâre accentuată.
3. Numără de câte ori calcă piciorul drept în treizeci de secunde.
4. Înmulțește numărul cu patru: ai pașii ambelor picioare într-un minut.
5. Repetă de două sau trei ori, la ritmuri diferite, și notează rezultatele.

Poți numări și un minut întreg, socotind ambele picioare, dar metoda scurtă este mai ușor de făcut din mers. Dacă ai un partener de alergare, cel care nu se concentrează pe ritm poate număra pentru tine, iar rezultatul va fi mai natural.

Există o cadență potrivită?

Se vorbește adesea despre o cadență de aproximativ o sută optzeci de pași pe minut, dar este un reper statistic, nu o țintă obligatorie. Mulți alergători recreaționali au valori mai mici și alerg fără probleme. Mai important decât cifra este modul în care se simte pasul: relaxat, scurt, fără lovituri puternice la aterizare.

Dacă faci pași foarte lungi și picioarele aterizează departe în fața corpului, o cadență ușor mai mare poate ajuta la reducerea acestui obicei. De regulă, o creștere cu cinci sau zece la sută este suficientă pentru a observa diferența, fără a schimba radical felul în care alergi.

Când merită să-ți ajustezi cadența?

Ajustarea are sens în câteva situații concrete:

• simți șoc puternic la aterizare sau auzi pașii bătând greu;
• aterizezi cu piciorul mult în fața corpului;
• ai dureri repetate de genunchi sau de tibie și vrei să diminuezi încărcarea;
• obosești repede din cauza pașilor prea mari.

Cadența este doar o parte din imaginea de ansamblu. Postura, respirația și lungimea pasului lucrează împreună, iar tehnica generală este descrisă în articolul despre tehnica de alergare corectă. Dacă ai probleme persistente, vorbește cu un antrenor sau cu un kinetoterapeut.

Cum o crești treptat și fără stres

Nu încerca să schimbi totul într-o singură ieșire. Schimbările bruște în stil pot încărca alte părți ale corpului și pot aduce disconfort. Un mod rezonabil de a începe este să alegi o porțiune scurtă din alergarea ușoară și să scurtezi pasul, apoi să prelungești porțiunea de la o ieșire la alta.

Pentru ritm poți folosi muzică cu tempo potrivit sau un metronom pe telefon. Nu trebuie să fie permanent: folosește-le câteva săptămâni, apoi lasă corpul să preia ritmul. Dacă alergi seara sau dimineața, ora nu schimbă regula; citește și despre diferențele dintre alergarea dimineața sau seara ca să-ți alegi momentul potrivit.

Mai multe explicații despre alergare găsești în categoria Alergare.

Pe scurt

• Cadența este numărul de pași pe minut, cu ambele picioare.
• O poți măsura numărând pașii unui picior în treizeci de secunde și înmulțind cu patru.
• Nu există o valoare magică valabilă pentru toți; contează cum se simte pasul.
• Pașii mai scurți și mai frecvenți reduc de obicei șocul la aterizare.
• Schimbările se fac treptat, nu dintr-o dată.