Forța pentru alergători și cicliști: de ce contează

Antrenamentul de forță îi ajută pe alergători și pe cicliști în trei feluri concrete: mușchii mai puternici fac fiecare pas și fiecare pedalare mai economice, tendoanele și articulațiile suportă mai bine volumul, iar oasele și masa musculară se păstrează mai bine odată cu vârsta. Pentru majoritatea sportivilor amatori de anduranță ajung două sesiuni pe săptămână, de 30–45 de minute, cu exerciții de bază pentru picioare, șolduri și trunchi.

Mulți alergători și cicliști evită sala de teama că se vor „îngreuna” sau că vor pierde timp din sportul principal. Ambele temeri sunt în mare parte nefondate: cu volumul mare de efort aerob pe care îl fac, câștigul de masă musculară este modest, iar timpul investit în forță se întoarce sub formă de antrenamente pierdute mai rar din cauza accidentărilor. Mai jos afli ce tipuri de forță contează, ce exerciții alegi, cum dozezi seriile și unde pui sesiunile în săptămână.

De ce are nevoie un sportiv de anduranță de forță

Forța nu înlocuiește alergarea sau pedalatul, dar face ca fiecare kilometru să coste mai puțin și să te expună la mai puține riscuri. Beneficiile se văd în performanță, în sănătatea aparatului locomotor și pe termen lung.

• Economia efortului: cercetările asupra alergătorilor au arătat că antrenamentul de forță, mai ales cel cu greutăți mari și cel pliometric, poate reduce energia consumată la aceeași viteză. Pe scurt, alergi la fel de repede cu un efort ceva mai mic.
• Toleranța la volum: mușchii fesieri, ai coapsei și ai gambei preiau o parte din șocuri și stabilizează genunchiul și glezna.
• Finalul de cursă: când oboseala apare, mușchii mai puternici își păstrează mai bine tehnica și poziția.
• Puterea pe urcări și la sprint: la ciclism, forța picioarelor și a trunchiului se simte la demaraje și pe pante.
• Sănătatea pe termen lung: după 30–40 de ani masa musculară scade treptat dacă nu este stimulată, iar antrenamentul de forță încetinește acest proces.

Mitul „îngreunării”

Pentru a câștiga mult în masă musculară ai nevoie de antrenamente specifice de volum mare, de un surplus de calorii și de puțin efort aerob. Un alergător sau un ciclist care face două sesiuni scurte pe săptămână și zeci de kilometri de efort aerob nu se află în aceste condiții. Câștigul principal este de forță și de coordonare, nu de volum.

Cicliștii și sănătatea oaselor

Ciclismul este un sport fără impact, în care greutatea corpului este susținută de bicicletă. Este un avantaj pentru articulații, dar înseamnă și un stimul mic pentru oase. Cicliștii care fac aproape exclusiv acest sport beneficiază mult de exerciții de forță cu greutăți și de o activitate cu impact, cum ar fi mersul pe jos susținut sau săriturile ușoare. Dacă ai factori de risc pentru osteoporoză, discută cu medicul despre evaluare.

Ce tipuri de forță contează

Sportivii de anduranță au nevoie de mai multe forme de forță, fiecare dezvoltată cu alt tip de exercițiu. Un program bun le combină în proporții care se schimbă de-a lungul sezonului.

Pliometria este un tip de antrenament bazat pe sărituri și reveniri rapide de pe sol, care învață mușchii și tendoanele să stocheze și să elibereze energie elastică. Pentru alergători este deosebit de utilă, dar se introduce treptat, după câteva săptămâni de forță de bază.

Exercițiile de bază

Câteva exerciții compuse acoperă aproape toate nevoile unui alergător sau ciclist amator. Contează mai mult să le faci corect și constant decât să ai un program cu zeci de variante.

Accente pentru alergători

Alergarea se face pe rând pe câte un picior, așa că exercițiile unilaterale (fandări, urcări pe treaptă, îndreptare pe un picior) au un transfer bun. Ridicările pe vârfuri merită făcute în două variante: cu genunchiul întins și cu genunchiul ușor îndoit, ca să lucrezi ambii mușchi principali ai gambei. Legătura dintre forță și postura de alergare este discutată în Tehnica de alergare: postură, lungimea pasului și respirație, iar rolul forței în prevenirea durerilor de genunchi, tibie și tendon în Accidentările frecvente la alergare: cauze și prevenție.

Accente pentru cicliști

Cicliștii petrec ore în poziție aplecată, cu șoldul flectat și spatele rotunjit. Pe lângă picioare, au nevoie de exerciții pentru spatele superior (ramat, extensii), pentru extensia șoldului și pentru trunchi, care ajută la păstrarea poziției pe bicicletă. Durerile de spate sau de genunchi pot avea însă și cauze de reglaj, așa că verifică și Poziția pe bicicletă: reglajul șeii și al ghidonului.

Câte serii, câte repetări și ce greutate

Începătorii pornesc cu greutatea corpului sau cu greutăți mici, 2–3 serii de 10–12 repetări, și trec treptat spre serii mai scurte cu greutăți mai mari. Tehnica bună vine întotdeauna înaintea greutății.

Cum alegi greutatea

O metodă practică este să lași „repetări în rezervă”: alegi greutatea astfel încât la finalul seriei să simți că ai mai putea face încă una–trei repetări corecte. Așa lucrezi suficient de intens ca să progresezi, fără să ajungi la epuizare, care te-ar obosi pentru antrenamentul de a doua zi.

Cum progresezi

Când poți face toate seriile cu toate repetările și îți rămân mai multe repetări în rezervă decât ai planificat, crești greutatea cu un pas mic. Dacă tehnica se strică, revii la greutatea anterioară. Pentru pliometrie, începi cu sărituri mici pe loc, coarda sau sărituri pe două picioare, și abia după câteva săptămâni treci la sărituri pe un picior.

Unde pui forța în săptămână

Forța se pune de preferință în aceeași zi cu un antrenament de calitate, nu în zilele ușoare, ca zilele ușoare să rămână cu adevărat ușoare. Pare contraintuitiv, dar respectă principiul „zile grele grele, zile ușoare ușoare”.

• Ideal: antrenamentul de alergare sau ciclism dimineața, forța după-amiaza sau seara, la cel puțin câteva ore distanță.
• Dacă le faci în aceeași sesiune: sportul principal întâi, forța după, ca să nu alergi sau să pedalezi cu picioarele deja obosite.
• Evită: forța grea pentru picioare în ziua de dinaintea ieșirii lungi sau a unui antrenament cu intervale.
• Minimum de recuperare: între două sesiuni de forță pentru aceleași grupe musculare lasă 48 de ore.

Fiecare sesiune începe cu o încălzire scurtă și cu serii ușoare ale primului exercițiu, după principiile din Încălzirea înainte de sport: structură și durată.

Sfat: Dacă ai doar trei zile de antrenament pe săptămână, adaugă 15–20 de minute de forță la finalul a două dintre ele. Este mult mai realist decât să încerci să găsești două zile separate.

Forța de-a lungul sezonului

Antrenamentul de forță se schimbă odată cu etapele pregătirii: îl construiești în perioada de bază, îl menții în perioada specifică și îl reduci înaintea competiției. Logica generală a acestor etape este explicată în Periodizarea antrenamentului: cicluri, etape și odihnă.

În perioada specifică, scazi numărul de serii, dar nu greutatea: o sesiune scurtă cu greutăți mari păstrează câștigurile fără să te obosească mult.

Un program de început pe 8 săptămâni

Programul de mai jos este gândit pentru un amator care n-a mai făcut forță și are acces la câteva gantere sau la o kettlebell. Se face de două ori pe săptămână, cu cel puțin două zile între sesiuni.

După cele opt săptămâni, poți continua cu varianta de forță de bază sau de forță maximă din tabelul de serii, în funcție de etapa sezonului. Cum se încadrează aceste sesiuni în restul săptămânii vezi în Planul de antrenament sportiv: ghid complet de construcție.

Siguranța la antrenamentul de forță

Forța este sigură pentru majoritatea oamenilor când tehnica este corectă și greutatea crește treptat. Riscurile vin de obicei din greutăți prea mari prea devreme, din oboseală sau din lipsa încălzirii.

• învață tehnica fiecărui exercițiu cu greutate mică, ideal cu ajutorul unui antrenor calificat la primele sesiuni;
• păstrează spatele neutru la genuflexiuni și îndreptări;
• respiră constant; nu ține respirația îndelung la efort, mai ales dacă ai probleme de tensiune;
• oprește exercițiul la o durere ascuțită sau localizată în articulație;
• la adolescenți, forța se face supravegheat și cu accent pe tehnică, cum explicăm în Sportul la copii: ce activități se potrivesc fiecărei vârste.

Important: Dacă ai hipertensiune, boli cardiovasculare, hernie de disc, osteoporoză sau te recuperezi după o operație sau o accidentare, cere sfatul medicului sau al unui kinetoterapeut înainte de antrenamentul cu greutăți. Informațiile din acest articol au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.

Dacă după câteva săptămâni de forță adăugată la antrenamentul obișnuit te simți tot mai obosit, nu doar mai puternic, verifică semnele din Supraantrenamentul: semne de avertizare și prevenție.

Ce iei cu tine din acest articol

Antrenamentul de forță nu este un adaos opțional pentru alergători și cicliști, ci o parte din pregătire care face efortul mai economic și corpul mai rezistent. Ajung două sesiuni scurte pe săptămână, cu exerciții compuse, tehnică bună și progresie lentă, așezate în zilele grele ale săptămânii și adaptate etapei de sezon.

De reținut:

• 2 sesiuni pe săptămână în perioada de bază, 1–2 de menținere în sezon;
• genuflexiuni, îndreptări, fandări, ridicări pe vârfuri, pod, planșe;
• lași 1–3 repetări în rezervă la fiecare serie;
• forța în zilele grele, după sportul principal sau la câteva ore distanță;
• fără forță grea în ultima săptămână dinaintea cursei.