Mobilitatea articulară: o rutină de 10 minute înainte de antrenament

Mobilitatea articulară este capacitatea articulațiilor de a se mișca activ, controlat și fără durere pe toată amplitudinea lor firească. Nu este același lucru cu flexibilitatea: poți avea mușchi care se lasă întinși pasiv, dar să nu ai control asupra mișcării. Mobilitatea combină amplitudinea cu forța și coordonarea, de aceea contează la orice sport, de la alergare până la volei.

Dacă lucrezi la birou și apoi te duci la antrenament, corpul trece brusc de la poziția șezut la efort. O rutină scurtă de mobilitate face tranziția mai lină. În continuare, vezi ce înseamnă mobilitatea, prin ce diferă de flexibilitate și cum arată o secvență de zece minute, pe care o poți face acasă.

Mobilitate și flexibilitate: diferența

Flexibilitatea descrie cât de mult se poate alungi un mușchi, de obicei pasiv, de exemplu când ții un picior ridicat cu mâna. Mobilitatea se referă la cât de mult poți mișca activ articulația, folosind forța propriilor mușchi. Un fotbalist care ridică piciorul sus și îl controlează are mobilitate bună a șoldului. Unul care ajunge cu mâna la vârful piciorului, dar nu poate genufleca adânc, are flexibilitate, nu neapărat mobilitate.

Pentru sport, a doua contează mai mult, pentru că mișcările se fac activ, în viteză. Amândouă se completează și se antrenează cu exerciții diferite: mobilitatea cu mișcări controlate, flexibilitatea cu întinderi lungi, de care am scris în articolul despre stretching după alergare.

Zonele care contează cel mai mult

Nu toate articulațiile cer aceeași atenție. Cele mai solicitate sau cele care se blochează cel mai des sunt:

• glezna: influențează pasul și aterizarea;
• șoldul: esențial la alergare, ciclism, înot și genuflexiuni;
• coloana toracică (spatele de sus): se rigidizează la cei care stau mult la birou;
• umărul: important la înot, baschet și volei.

Dacă una dintre ele este rigidă, restul compensează, ceea ce poate crește riscul de disconfort.

Rutina de 10 minute

Fiecare exercițiu se face lent, cu respirație regulată și fără durere. Nu forța amplitudinea la început.

Cum o faci

Parcurgi exercițiile în ordine, fără pauze lungi între ele. Nu contează viteza, ci controlul: fiecare mișcare durează două-trei secunde în fiecare direcție. Poți face seria de două ori dacă ai mai mult timp. O rutină ca aceasta poate precede încălzirea propriu-zisă sau o poate înlocui, în zilele cu timp puțin.

Cum se leagă de încălzire și antrenament

Mobilitatea nu înlocuiește încălzirea, dar o completează. Încălzirea urcă temperatura mușchilor și pulsul, iar mobilitatea pregătește articulațiile. O secvență completă este în articolul despre încălzirea înainte de sport. Dacă te antrenezi pentru competiții și ai un program structurat, mobilitatea se potrivește în zilele ușoare, așa cum arată ghidul despre periodizare.

Pentru cei care fac antrenamente cu greutatea corpului acasă, rutina de mai sus poate deschide sesiunea. Programul e detaliat în articolul despre antrenamentul cu greutatea corpului. Iar alergătorii o pot lega de exercițiile de forță descrise în ghidul despre forță.

Greșeli frecvente

• Forțarea amplitudinii: mobilitatea se construiește treptat, nu într-o zi.
• Mișcări prea rapide, care scad controlul.
• Ignorarea unei părți a corpului, de pildă a coloanei toracice.
• Continuarea exercițiului când apare durere ascuțită.
• Lipsa regularității: zece minute pe zi contează mai mult decât o oră pe lună.

Dacă ai o problemă articulară diagnosticată, o accidentare recentă sau dureri persistente, cere sfatul unui medic sau al unui kinetoterapeut înainte de a începe un program nou.

Cât timp până apar rezultatele

Majoritatea oamenilor simt o diferență în câteva săptămâni de exerciții regulate, mai ales în zonele care erau foarte rigide. Rezultatele depind de vârstă, de nivelul de activitate și de cât stai zilnic așezat. Nu urmări performanțe spectaculoase: obiectivul este o mișcare confortabilă și controlată.

Cum o adaptezi la nivelul tău

Dacă ești la început, fă fiecare exercițiu o singură dată și rămâi sub limita confortului. Dacă ai deja experiență, poți încetini mișcarea, poți face pauze de o secundă la capătul amplitudinii sau poți adăuga o a treia serie. Cine stă mult la birou poate repeta rutina scurtă de două ori pe zi, la ore diferite, ca pauză activă. Contează să observi diferența dintre dreapta și stânga: o asimetrie mare între cele două părți merită notată și discutată cu un specialist, mai ales dacă apare împreună cu durere.

Ce merită reținut despre mobilitatea articulară

• Mobilitatea înseamnă mișcare activă și controlată, flexibilitatea înseamnă alungire pasivă.
• Gleznele, șoldurile, coloana toracică și umerii cer cel mai des atenție.
• O rutină de 10 minute, făcută regulat, este suficientă pentru început.
• Mișcările sunt lente, fără durere, cu respirație normală.
• Pentru dureri sau accidentări, cere părerea unui specialist.