Cuprins 6 secțiuni
Antrenamentul pe intervale este o ședință de alergare în care alternezi porțiuni mai rapide cu porțiuni lente sau cu pauze. Scopul este să petreci mai mult timp la un efort ridicat decât ai rezista într-o alergare continuă, pentru că pauzele îți permit să te reiei. Rezultatul, după câteva săptămâni, este o viteză mai bună și o capacitate de efort mai mare.
Există două forme mari: fartlek-ul, în care alegi tu momentele și durata accelerărilor, și repetările, în care distanțele, ritmurile și pauzele sunt stabilite dinainte. Mai jos le compari, vezi cum construiești o ședință și când nu merită să o faci. Dacă încă nu alergi regulat, începe cu ghidul pentru începători.
Ce este fartlek-ul și cum se face?
Fartlek-ul este un antrenament pe intervale fără reguli fixe, în care schimbi ritmul după senzații sau după repere din teren. Numele vine din limba suedeză și înseamnă „joc de viteză”, ceea ce descrie bine atmosfera: nu ai ceas pe încheietură care să te certe, ci doar ideea de a juca cu ritmul.
Un exemplu simplu: după zece minute de alergare ușoară, accelerezi până la următorul stâlp, apoi revii la ritmul lent până la al treilea copac, apoi accelerezi din nou până la banca din fața ta. Repeți de opt-zece ori și încheii cu alergare lentă.
Când ți se potrivește fartlek-ul
Fartlek-ul este ideal dacă tocmai începi să adaugi viteză, pentru că riscul de a o lua prea tare este mai mic. Nu ai un număr de bifat, ci o senzație de urmărit: „puțin mai rapid decât mă simt confortabil”. Se potrivește și pe trasee cu relief variat, unde urcările devin naturale „intervale”.
Cum funcționează repetările pe distanțe fixe?
Repetările sunt intervale cu distanță sau durată clară și cu pauză măsurată. Exemple clasice sunt 6 × 400 m cu 90 de secunde de pauză sau 4 × 1.000 m cu 2 minute de mers ușor. Ele funcționează bine pe pistă sau pe un traseu plat, unde distanțele se măsoară ușor.
Avantajul este că poți compara ședințele între ele: dacă luna trecută aveai 2:00 pe 400 m și acum ai 1:55, vezi progresul concret. Dezavantajul este că ședința e mai rigidă și te poate împinge să forțezi atunci când corpul nu e proaspăt.
| Tip | Structură | Pentru cine |
|---|---|---|
| Fartlek | accelerări libere, după senzații | începători cu bază de câteva săptămâni |
| Repetări scurte | 200–400 m rapid, pauză scurtă | cei care vor viteză |
| Repetări lungi | 800–1.600 m, pauză de 2–3 minute | cei care pregătesc 5–10 km |
Cum alegi intensitatea și pauza?
Intensitatea intervalelor depinde de scopul ședinței. Pentru intervalele scurte, ritmul este aproape de cel pe care l-ai ține într-o cursă de 3–5 km. Pentru cele lungi, este un pic sub el. În nicio situație nu e un sprint maxim; ar trebui să poți ține același ritm la ultima repetare ca la prima.
Pauza se alege în funcție de tipul efortului. La repetările scurte, pauza este aproape egală cu durata efortului. La cele lungi, ea poate fi de jumătate din durata efortului. Pauza activă, adică trap ușor, curăță mai repede oboseala decât oprirea completă, dar cine e la început poate merge liniștit.
Sfat: dacă ritmul ultimelor repetări scade brusc, fie ai pornit prea tare, fie ai fost obosit. Notează asta și ajustează ședința următoare, nu insista.
Un exemplu de ședință pe intervale pentru începători
O ședință tipică are trei părți: încălzire, partea principală și relaxare. Dacă ai deja o bază de 3 ieșiri ușoare pe săptămână timp de o lună, o variantă bună arată așa:
- 10–15 minute de alergare ușoară, plus câteva accelerări scurte de 10 secunde;
- 6 repetări de câte 2 minute într-un ritm la care poți spune doar câteva cuvinte, cu 2 minute de alergare lentă între ele;
- 10 minute de alergare ușoară pentru relaxare.
Ședința durează în jur de 45–50 de minute și nu are nevoie de pistă. Poți folosi un ceas sau o aplicație, iar dacă nu ai niciuna, număr în gând.
Pentru o încălzire corectă, ai exemple în articolul despre încălzire, iar pentru ritmuri te poți ghida după explicația despre ritmul de alergare.
Greșeli frecvente la antrenamentul pe intervale
Prima greșeală este dozarea prea mare. Intervalele sunt un condiment, nu hrana de bază: dacă fiecare ieșire din săptămână e rapidă, apare oboseala persistentă și crește riscul de accidentări. Reperul practic este maximum o ședință intensă la începător și două la un alergător cu experiență, restul fiind ușoare, așa cum arată articolul despre alergarea ușoară.
A doua greșeală este sărirea peste încălzire. Mușchii reci, forțați imediat la viteză, se pot răni ușor, mai ales gambele și posterioarele coapselor.
A treia este ignorarea odihnei dintre ședințe. Corpul se adaptează în zilele de recuperare, nu în timpul efortului. Semnele unui exces sunt descrise în articolul despre supraantrenament.
Atenție: dacă ai probleme cardiace cunoscute, tensiune sau nu ai mai făcut sport demult, discută cu medicul înainte de a adăuga efort intens.
Întrebări frecvente
De câte ori pe săptămână fac intervale?
O dată pe săptămână este suficient pentru majoritatea alergătorilor amatori. Cei experimentați pot face două ședințe, cu cel puțin 48 de ore între ele.
Pot face intervale pe bandă?
Poți, iar banda are avantajul că ritmul este stabil și ușor de reglat. Diferențele față de alergarea afară sunt explicate în articolul despre bandă și alergarea în aer liber.
Cât de rapid trebuie să fie un interval?
Destul de rapid cât să respiri accentuat, dar nu atât de rapid încât să nu poți repeta. Dacă la ultima repetare ai ritmul mult mai slab decât la prima, ai pornit prea tare.
Fartlek sau repetări, ce aleg la început?
Fartlek-ul. Este mai ușor de dozat, nu cere pistă și te obișnuiește cu ideea de efort variabil fără presiunea cifrelor.
Cât durează până văd rezultate?
De obicei, după patru-șase săptămâni de ședințe regulate observi că același ritm te obosește mai puțin. Progresul nu este liniar, deci nu te alarma dacă o ședință merge mai prost.
