Cuprins 7 secțiuni
Plutirea la înot este abilitatea de a sta orizontal pe suprafața apei, fără efort mare. Cine o stăpânește înoată mai ușor, obosește mai târziu și își folosește energia pentru înaintare, nu pentru a rămâne la suprafață. Cine nu o are tinde să „stea în picioare” în apă, cu picioarele în jos, ceea ce transformă fiecare lungime într-o luptă.
Mai jos înțelegi de ce unele corpuri plutesc ușor, iar altele greu, cum arată poziția corectă a capului, a pieptului și a șoldurilor, cum faci exercițiile de plutire pe burtă și pe spate și cum treci de la plutire la alunecare.
De ce plutim și de ce unii plutesc mai greu
Corpul plutește atunci când densitatea lui medie este mai mică decât cea a apei. Plămânii plini cu aer, grăsimea și țesutul mai puțin dens ajută la plutire, în timp ce mușchii și oasele, mai dense, trag în jos. Din acest motiv, doi oameni de aceeași greutate pot pluti diferit.
De obicei partea de sus a corpului, cu plămânii, plutește mai bine, iar picioarele, cu mușchi și oase grele, coboară. Rezultatul este o poziție înclinată, cu piciorul în jos. Nu este un defect, ci o diferență de distribuție a greutății, care se corectează prin tehnică, nu prin forță.
Important: Dacă ai frica apei sau probleme respiratorii ori cardiace, începe într-un bazin cu apă mică, alături de un instructor sau de o persoană cu experiență. Aceste informații sunt generale și nu înlocuiesc sfatul unui specialist.
Poziția capului și a pieptului
Poziția capului este cel mai important factor al echilibrului în apă: cu fața în apă și privirea spre fundul bazinului, șoldurile urcă. Dacă ridici capul să te uiți înainte, picioarele coboară ca un balansoar.
Pe lângă cap, contează:
- pieptul, apăsat ușor în apă, ca să ridice picioarele;
- șoldurile, ținute aproape de suprafață, prin abdomen ușor contractat;
- coloana, aliniată, nu arcuită;
- brațele, întinse înainte, ca să prelungească linia corpului;
- picioarele, relaxate, cu gleznele întinse.
Această poziție se numește poziție hidrodinamică, adică forma care taie cel mai ușor apa. Cu cât corpul este mai aliniat, cu atât rezistența apei scade. Ea stă la baza tuturor stilurilor, de la craul la spate; Stilurile de înot: craul, bras, spate și fluture explicate arată cum se adaptează poziția fiecărui stil.
Plutirea pe burtă și pe spate
Plutirea pe burtă și pe spate sunt cele două exerciții de bază cu care începi. Ambele se fac într-un bazin cu apă mică, până la piept.
| Exercițiu | Cum îl faci | Ce înveți |
|---|---|---|
| „Steaua” pe burtă | întins pe burtă, brațele și picioarele desfăcute, fața în apă | relaxarea și încrederea în apă |
| „Steaua” pe spate | pe spate, cu urechile în apă, privirea în tavan | echilibrul și respirația liberă |
| Plutire „săgeată” | brațele întinse înainte, picioarele lipite | poziția hidrodinamică |
| Bobul de mazăre | genunchii la piept, brațele în jurul lor, fața în apă | plutirea naturală a corpului |
Pentru pluta pe spate, privește tavanul, ține bărbia ușor ridicată și lasă șoldurile să urce ușor. Dacă ți se duc picioarele în jos, deschide brațele mai larg și îndreaptă un pic pieptul în sus. Pentru adulți care învață fără teamă de apă, un traseu complet pe etape există în Înotul la vârsta adultă: cum înveți fără teamă de apă.
Rolul plămânilor plini
Aerul din plămâni este un flotor natural, deci respirația îți afectează plutirea. Cu plămânii plini, pieptul urcă; cu plămânii goliți, corpul coboară puțin. Din acest motiv, plutirea pe spate se face cu inspirații adânci, iar plutirea pe burtă cu expirații lente în apă.
Nu îți ține respirația în timpul exercițiilor. Ținerea respirației crește tensiunea din piept și nu ajută la relaxare. Învață din primele ședințe să expiri continuu în apă și să inspiri doar când gura iese; Respirația la înot: tehnica pentru craul și bras explică pas cu pas cum se face.
De la plutire la alunecare
Alunecarea este continuarea plutirii: te împingi de perete, cu brațele întinse și capul între ele, și lași corpul să avanseze fără să miști picioarele sau brațele. Cu cât poziția este mai bună, cu atât ajungi mai departe din același impuls.
Pașii pentru o alunecare corectă:
- Sprijină-te cu spatele de perete sau ține marginea cu ambele mâini.
- Ia aer, bagă fața în apă și întinde brațele înainte, una peste alta.
- Împinge-te cu picioarele de perete.
- Lasă corpul să alunece, cu capul între brațe, privind în jos.
- Când simți că viteza scade, începe bătaia ușoară din picioare.
Distanța alunecării este un indicator bun: dacă ajungi mai mult de 4–5 metri, poziția ta este în regulă. Dacă te oprești imediat, ai probabil capul prea sus sau corpul arcuit. Bătaia picioarelor care urmează alunecării este descrisă în Bătaia picioarelor la înot: tehnică și exerciții de bază.
Echipamentul care ajută la început
La început, un mic echipament te poate ajuta să te simți în siguranță: ochelari buni, ca să vezi fundul și marginile, o cască de înot, dacă ai părul lung, și, la nevoie, o centură de flotabilitate sau o planșă. Sunt ajutoare temporare, nu soluții definitive. Despre alegerea ochelarilor și a căștii citește Ochelarii și casca de înot: ce alegi pentru bazin.
Un ghid de ansamblu pentru primii pași în ambele sporturi de apă și de șosea găsești în Ciclism și înot pentru începători: ghid complet de start.
Întrebări frecvente
De ce îmi coboară picioarele în apă?
De obicei capul este ridicat sau pieptul nu este suficient apăsat. Privește în jos, apasă ușor pieptul și întinde brațele înainte.
Orice om poate pluti?
Aproape orice om poate pluti în poziție relaxată, cu plămânii plini, deși diferă ușurința. Unii au nevoie de mici ajustări de poziție.
Pot învăța să plutesc singur?
Da, în apă mică și cu supraveghere. Un instructor scurtează mult timpul de învățare și te ferește de obiceiuri greșite.
Cât durează să învăț plutirea?
Pentru mulți adulți, câteva ședințe de exerciții. Ritmul depinde de teama de apă, de frecvența antrenamentelor și de relaxare.
Contează dacă am mult sau puțin țesut adipos?
Contează puțin, pentru că grăsimea plutește mai bine, dar tehnica poate compensa. Poziția capului și respirația fac diferența mai mare.
