Cuprins 6 secțiuni
Antrenamentul pe intervale este o metodă de pregătire în care alternezi bucăți scurte de efort intens cu pauze de recuperare, repetând schema de mai multe ori în aceeași ședință. Forma lui cea mai cunoscută se numește HIIT, de la englezescul high intensity interval training, adică antrenament pe intervale de intensitate mare. Folosit cu măsură, antrenamentul pe intervale îți ridică viteza și capacitatea de a susține un efort greu, fără să-ți ocupe mai mult de 30–40 de minute dintr-o zi.
Greșeala obișnuită a amatorilor este să transforme fiecare ieșire într-un interval. După două săptămâni, corpul nu mai recuperează, ritmul scade și apare oboseala care nu trece. De aceea, mai jos găsești ce înseamnă concret un interval, ce scheme merg pentru început, cât de des le pui în program și cum te dai seama că ai exagerat.
Ce este un interval și din ce se compune o ședință?
Un interval este o repriză de efort la o intensitate stabilită dinainte, urmată de o pauză, iar o ședință conține mai multe astfel de reprize, între o încălzire și o revenire. Fiecare ședință are, deci, patru piese: încălzirea, seria de reprize, pauzele dintre ele și răcirea de la final.
Efortul se numește uneori „repriză de lucru”, iar pauza „recuperare”. Recuperarea poate fi pasivă (stai pe loc sau mergi) sau activă (alergi ori pedalezi foarte lent). Pentru începători, varianta activă e de obicei mai comodă, pentru că pulsul coboară treptat, fără senzația de „frână bruscă”.
Spre deosebire de o ieșire continuă, în care ții aproape același ritm, aici variezi intenționat. Corpul este obligat să lucreze la o intensitate pe care nu ai putea-o menține zeci de minute, dar o poți repeta de câteva ori, cu pauze.
Intensitatea reprizelor
Intensitatea se alege după senzație, după puls sau după ritm. Dacă îți calculezi zonele de puls, citește mai întâi cum funcționează în ghidul despre zonele de puls; repriza de lucru urmărește de obicei zonele de sus, iar recuperarea coboară în zona ușoară. Pe scara efortului perceput, de la 1 la 10, reprizele scurte se simt ca un 8–9, iar cele mai lungi ca un 7–8.
Ce scheme de intervale îți sunt utile la început?
Schemele potrivite pentru început au reprize scurte și pauze cel puțin la fel de lungi ca efortul, astfel încât să poți face fiecare repetare la aceeași calitate. Mai jos sunt trei variante des întâlnite, cu rolul fiecăreia.
| Schemă | Efort | Pauză | Repetări | Ce antrenează |
|---|---|---|---|---|
| Reprize scurte | 30 de secunde | 60–90 de secunde | 6–10 | viteza și coordonarea |
| Reprize medii | 2 minute | 2 minute | 4–6 | capacitatea de a susține efortul greu |
| Reprize lungi | 4 minute | 3 minute | 3–4 | rezistența la ritm apropiat de prag |
Schema scurtă este cea mai blândă pentru articulații și pentru psihic: știi că efortul se termină înainte să te obosească de-adevăratelea. Cea medie e utilă pentru cine pregătește o cursă de 5–10 km. Cea lungă cere deja experiență și o încălzire serioasă.
Un exemplu pentru alergare
După 10–15 minute de alergare ușoară și câteva accelerări scurte, faci opt reprize de 30 de secunde în care alergi vioi, dar controlat, cu 90 de secunde de trap lent între ele. Închei cu 10 minute de alergare foarte ușoară. Dacă la ultimele reprize pierzi mult din viteză sau din tehnică, e semn că schema e prea grea pentru ziua respectivă; poți ajusta ritmul, urmând ideile din Ritmul de alergare: cum îl calculezi și cum îl folosești.
Un exemplu pentru bicicletă sau bazin
Pe bicicletă poți urma schema medie: patru reprize de două minute cu pedalare susținută, pe teren plat sau pe o urcare ușoară, cu două minute de pedalare lină între ele. În bazin, funcționează bine serii de 50 de metri în ritm viu, cu 30–45 de secunde de odihnă lângă bordură.
Cât de des faci antrenament pe intervale?
Pentru majoritatea amatorilor, o ședință pe săptămână este suficientă, iar două sunt maximul rezonabil, cu cel puțin două zile între ele. Restul antrenamentelor rămân ușoare, în care poți vorbi fără să gâfâi.
Motivul este simplu: reprizele intense solicită mult sistemul nervos, mușchii și tendoanele, iar adaptarea are loc în zilele de refacere, nu în timpul efortului. Dacă faci intervale prea des, acumulezi oboseală mai repede decât se adaptează corpul. Un plan echilibrat, cu alternarea zilelor grele și ușoare, este descris în Planul de antrenament sportiv: ghid complet de construcție, iar logica pe cicluri apare în Periodizarea antrenamentului: cicluri, etape și odihnă.
Sfat: înainte de intervale, ai nevoie de o bază de câteva săptămâni de efort ușor și constant. Fără ea, riscul de durere de tendon crește, iar progresul se oprește repede.
Cum îți dai seama că ai exagerat
Câteva semnale arată că volumul de intervale e prea mare pentru tine:
- reprizele devin mai lente de la o săptămână la alta, deși te străduiești la fel;
- pulsul de repaus dimineața e vizibil mai mare decât de obicei, mai multe zile la rând;
- somnul se strică și apetitul scade;
- apar dureri localizate care nu dispar după o zi de pauză.
Dacă recunoști mai multe dintre ele, retrage intervalele două–trei săptămâni și vezi semnele de supraantrenament pentru pașii de urmat. Dureri persistente sau neobișnuite merită arătate unui medic sau unui kinetoterapeut.
Cum te încălzești și cum revii după intervale?
Încălzirea dinainte de intervale trebuie să fie mai lungă decât la o ieșire obișnuită, de 12–20 de minute, cu efort ușor, exerciții dinamice și două-trei accelerări scurte. Mușchii care sunt rugați brusc să lucreze la intensitate mare, fără pregătire, sunt cei care se întind sau se contractă dureros. Structura unei încălziri bune e detaliată în Încălzirea înainte de sport: structură și durată.
La final, cinci–zece minute de mers sau de alergare foarte lentă lasă pulsul să coboare treptat. Apoi urmează mâncarea și hidratarea: o gustare cu carbohidrați și proteine în prima oră ajută refacerea, iar apa se bea pe parcursul zilei, nu într-o singură repriză după efort.
Ce greșeli fac cei mai mulți începători?
Cele mai frecvente greșeli sunt prima repriză prea rapidă, pauzele prea scurte și ședințele prea dese. Prima repriză „pe entuziasm” te lasă fără resurse pentru ultimele patru, așa că ritmul se prăbușește exact când ar trebui să fie constant.
O altă greșeală este să compari ședințele cu ale altora. Un interval de 30 de secunde nu are o viteză „corectă” universală; are una potrivită pentru tine, la care poți repeta schema până la capăt cu aceeași mișcare. Dacă poți vorbi normal în pauze și respirația se liniștește în ultimele 20–30 de secunde, schema e bine calibrată.
În sfârșit, mulți ignoră ziua de după. O plimbare, câteva exerciții de mobilitate și un somn bun fac mai mult pentru progres decât încă o repriză, lucru pe care îl detaliază și Recuperarea după efort: somn, mobilitate și zile ușoare.
Întrebări frecvente
Pot face antrenament pe intervale dacă abia încep să alerg?
De obicei, ar fi bine să construiești mai întâi 4–6 săptămâni de alergare ușoară, așa cum arată Primii 5 km alergați: cum te pregătești săptămână cu săptămână. După aceea, poți adăuga reprize foarte scurte, o dată pe săptămână.
Cât durează o ședință de intervale pentru un amator?
Cu tot cu încălzire și revenire, între 30 și 45 de minute. Partea de efort intens este doar de 8–20 de minute în total.
Care e diferența dintre HIIT și intervalele clasice?
HIIT folosește reprize scurte la intensitate foarte mare, cu pauze relativ scurte, în timp ce intervalele clasice au reprize mai lungi, la intensitate ceva mai mică. Principiul de alternare e același.
Este nevoie de ceas sau de pulsometru?
Nu neapărat. Un cronometru simplu și scala efortului perceput sunt suficiente pentru început, iar un ceas cu funcții utile poate veni mai târziu, după ce vezi Ceasul sportiv GPS: ce funcții contează cu adevărat.
Ce fac dacă după o ședință am dureri musculare mari?
O durere musculară difuză după un efort nou e frecventă și trece în câteva zile, cu mișcare ușoară. Dacă durerea e ascuțită, într-un punct anume, sau nu se ameliorează, consultă un specialist.
