Cum alergi pe asfalt fără să îți încarci excesiv articulațiile

Alergarea pe asfalt îți încarcă mai puțin articulațiile atunci când ai un pas scurt și relaxat, alternezi suprafețele și crești volumul treptat. Asfaltul este o suprafață dură, dar nu este singurul factor care contează: tehnica, încălțămintea și odihna influențează cel puțin la fel de mult impactul pe care îl simt genunchii, șoldurile și gleznele.

De ce simți mai mult impactul pe suprafețe dure?

Cu fiecare pas, corpul primește o forță de reacție de la sol, iar o suprafață dură o returnează aproape integral. Pe iarbă sau pe pământ bătătorit, o parte din forță este absorbită de teren. Asta nu înseamnă că asfaltul provoacă automat accidentări, ci că greșelile de tehnică și de încărcare se simt mai repede pe el.

Corpul se adaptează în timp: oasele, tendoanele și mușchii devin mai rezistente dacă primesc sarcini crescute treptat. Problemele apar de obicei când adaptarea este grăbită, adică ritm prea rapid, volum prea mare sau prea puține zile de pauză. Pentru o imagine de ansamblu asupra cauzelor, citește și despre accidentările frecvente la alergare.

Ce poți schimba în tehnică?

Cele mai utile ajustări sunt simple și nu cer schimbarea radicală a stilului tău de alergare.

• Pași mai scurți: aterizarea cu piciorul mai aproape de corp, nu întins în față, reduce șocul transmis genunchiului.
• Cadență ceva mai mare: mai mulți pași, mai mici, înseamnă o încărcare mai mică la fiecare contact cu solul.
• Postură dreaptă: trunchiul ușor aplecat din glezne, umerii relaxați, privirea înainte.
• Pas silențios: dacă îți auzi pașii bătând puternic, încearcă să alergi mai ușor, ca și cum ai călca pe gheață subțire.

Dacă vrei să-ți verifici tehnica, poți cere părerea unui antrenor sau te poți filma de pe margine, pentru a vedea cum aterizezi.

Cum folosești varietatea suprafețelor?

Nu trebuie să renunți la asfalt, ci să nu alergi tot timpul pe el. Alternarea suprafețelor distribuie încărcarea pe structuri diferite și reduce repetiția aceleiași lovituri. Poți combina:

• asfaltul pentru ieșirile obișnuite, mai ales când este singura opțiune din apropiere;
• aleile de parc, pământul bătătorit sau iarba pentru zilele ușoare;
• banda de alergare pentru zilele cu vreme rea sau când vrei o suprafață mai constantă;
• cărările de pădure pentru variație, dar cu atenție la denivelări.

Fiecare suprafață are particularitățile ei, iar diferențele dintre bandă și exterior sunt explicate în articolul despre alergarea pe bandă versus afară. Pe trasee neregulate, gleznele lucrează mai mult, deci trece-te treptat la ele.

Ce rol are volumul și creșterea treptată?

Creșterea bruscă a volumului este una dintre cauzele cele mai comune ale suprasolicitării. O regulă practică, folosită de mulți antrenori, este să măriți kilometrajul în pași mici și să includeți săptămâni mai ușoare la intervale regulate. Nu există un număr magic valabil pentru toată lumea, deci ascultă corpul: durerea care se agravează de la o ieșire la alta este un semnal să reduci încărcarea.

Zilele de pauză nu sunt timp pierdut. Odihna permite țesuturilor să se refacă și să devină mai rezistente. Dacă ești la început, planul din ghidul despre primii 5 km alergați arată cum se construiește progresul săptămână cu săptămână fără salturi mari.

Încălțămintea și alte detalii care contează

Pantofii de alergare potriviți, cu amortizare adecvată și cu talpă care nu este uzată, ajută la reducerea șocului. Nu există un model bun pentru toți: alege ceea ce ți se potrivește la picior și la stilul de alergare, iar când talpa se tocește sau amortizarea se simte plată, înlocuiește perechea. Rotirea a două perechi diferite poate varia ușor încărcarea.

Dacă ai dureri persistente la articulații, dacă există o accidentare veche sau dacă nu ești sigur ce se întâmplă, informațiile din acest articol sunt generale și nu înlocuiesc un consult. Pentru situația ta concretă, vorbește cu medicul sau cu un kinetoterapeut.

Mai multe sfaturi de bază pentru alergători găsești în categoria Alergare.

Pe scurt

• Asfaltul nu este problema în sine, dar iartă mai greu greșelile de tehnică și de încărcare.
• Pași scurți, postură dreaptă și aterizare ușoară reduc șocul.
• Alternarea suprafețelor distribuie efortul pe structuri diferite.
• Volumul se crește treptat, cu zile de pauză și săptămâni mai ușoare.
• Durerea persistentă la articulații se discută cu medicul.