Ce mănânci înainte de alergarea de dimineață: stomac gol sau nu

Înainte de o alergare ușoară de dimineață poți ieși pe nemâncate sau cu o gustare mică, bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi, iar pentru eforturi mai lungi sau intense ce mănânci înainte de alergare contează mai mult. Regula practică este simplă: cu cât ieșirea e mai lungă și mai rapidă, cu atât ai nevoie de combustibil ușor de digerat, luat din timp.

Poți alerga pe stomacul gol?

Da, pentru o ieșire scurtă și lejeră, mulți alergători se descurcă fără nicio masă. După somn, organismul are rezerve de energie suficiente pentru un efort de câteva zeci de minute în ritm conversațional. Dacă te simți bine, nu ai amețeli și nu ți se face foame pe traseu, nu e nevoie să te forțezi să mănânci.

Situația se schimbă când alergarea trece de o oră, când conține porțiuni rapide sau când urmează o zi în care ai nevoie de energie. Atunci lipsa combustibilului se simte prin picioare grele, concentrare scăzută și ritm care scade fără motiv. Alergatul pe nemâncate nu este nici obligatoriu, nici interzis; depinde de efort și de cum îți răspunde corpul.

Ce mănânci dacă ai timp: gustarea ideală

Cea mai bună gustare înainte de alergare conține carbohidrați simpli sau medii, puțină proteină și foarte puține grăsimi și fibre. Acestea din urmă încetinesc digestia și pot provoca disconfort abdominal. Exemple care funcționează pentru mulți oameni:

• o banană, eventual cu o felie de pâine albă sau prăjitură de orez;
• un pumn mic de fulgi de ovăz fierți în apă sau lapte, cu puțină miere;
• o felie de pâine cu gem sau cu miere;
• un iaurt simplu cu o lingură de cereale ușoare;
• un pahar de suc diluit sau o bucată de fruct, dacă ai foarte puțin timp.

Evită în dimineața alergării mâncarea prăjită, sosurile grase, carnea grasă, cantitățile mari de nuci sau legumele crude voluminoase. Ele rămân mai mult în stomac și se simt la fiecare pas.

Cât timp înainte de alergare mănânci?

O masă completă are nevoie de aproximativ două-trei ore ca să se digere, iar o gustare mică are nevoie de 30 până la 60 de minute. Dacă te trezești cu puțin timp înainte de ieșire, alege ceva foarte mic și lichid sau semilichid, cum ar fi o jumătate de banană sau un pahar mic de suc. Dacă ieși într-un ritm lejer, stomacul tolerează mai ușor mâncarea; cum îți stabilești acel ritm explică articolul ritmul de alergare: cum îl calculezi și cum îl folosești.

Fiecare stomac este diferit. Unii alergători suportă o felie de pâine cu cinci minute înainte de start, alții simt disconfort chiar și după o oră. Singura metodă sigură este să testezi alegerile în antrenamente obișnuite, nu în ziua unei curse.

Hidratarea de dimineață

Dimineața vii după câteva ore fără lichide, deci un pahar sau două de apă, băute treptat în timpul trezirii, sunt un început bun. Nu bea o cantitate mare imediat înainte de start, pentru că vei simți greutate în stomac și vei avea nevoie să te oprești. Cafeaua este tolerată de mulți alergători, dar la unii accelerează tranzitul intestinal, așa că încearcă-o din timp, într-o zi fără program important.

Ce faci când stomacul nu cooperează

Dacă dimineața nu ai poftă de mâncare, încearcă variante lichide: un smoothie simplu, un iaurt de băut sau un suc diluit. Dacă ai crampe sau greață în mod repetat, notează ce ai mâncat și cât timp înainte, pentru a găsi tiparul. Un jurnal scurt te ajută enorm, iar ideile despre ce să notezi le găsești în articolul despre jurnalul de antrenament.

Merită știut și că momentul zilei influențează alegerea. Dacă ești încă în căutarea orei potrivite, secțiunea dedicată alergării adună ghiduri pentru începători și pentru cei cu experiență. Informațiile din acest articol sunt generale; dacă ai diabet, probleme digestive sau alte afecțiuni, discută cu medicul sau cu un nutriționist despre ce ți se potrivește.

Pe scurt

• Pentru o alergare scurtă și ușoară poți ieși pe nemâncate, dacă te simți bine.
• Pentru eforturi lungi sau rapide, alege o gustare cu carbohidrați, puține grăsimi și fibre.
• Lasă 30–60 de minute după o gustare mică și 2–3 ore după o masă completă.
• Hidratează-te treptat, nu o dată imediat înainte de start.
• Testează orice alegere în antrenament, nu în ziua unei curse.