Accidentările frecvente la alergare: cauze și prevenție

Majoritatea accidentărilor la alergare nu apar dintr-o mișcare greșită, ci din suprasolicitare: țesuturile, mai ales tendoanele și oasele, primesc mai mult efort decât pot recupera între ieșiri. Cauza cea mai frecventă este creșterea prea rapidă a volumului sau a intensității, combinată cu odihnă insuficientă, cu mușchi slabi ai șoldurilor și gambelor sau cu pantofi nepotriviți ori uzați. Vestea bună este că o mare parte dintre aceste probleme se pot preveni.

Articolul de față explică pe înțeles cele mai frecvente probleme ale alergătorilor, cum se manifestă de obicei, ce le favorizează și cum le previi. Nu este un instrument de diagnostic: informațiile au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate. Orice durere care persistă, se agravează sau te face să șchiopătezi trebuie evaluată de un medic.

De ce apar accidentările la alergare

Accidentările de alergare apar atunci când solicitarea repetată depășește capacitatea de adaptare a țesuturilor. Fiecare pas transmite prin picior o forță de câteva ori mai mare decât greutatea corpului, iar o ieșire de 5 km înseamnă câteva mii de pași.

Mușchii și sistemul cardiovascular se adaptează relativ repede, în câteva săptămâni. Tendoanele, ligamentele și oasele se adaptează mult mai încet, în luni. De aici capcana clasică a începătorului: respirația și mușchii spun „putem mai mult”, iar tendoanele nu sunt încă pregătite.

Factorii de risc principali

Durerile de genunchi

Genunchiul este zona în care alergătorii acuză cel mai des dureri, iar cele mai multe țin de suprasolicitare, nu de o leziune bruscă. Două probleme apar foarte frecvent.

Sindromul durerii patelofemurale

Sindromul durerii patelofemurale, cunoscut popular ca „genunchiul alergătorului”, se manifestă de obicei prin durere difuză în jurul sau în spatele rotulei. Durerea apare adesea la coborârea scărilor, la genuflexiuni, după ce ai stat mult jos cu genunchii îndoiți sau pe coborâri. Este favorizat de creșterea rapidă a volumului, de slăbiciunea mușchilor coapsei și ai șoldului și de pasul prea lung.

Sindromul de bandeletă iliotibială

Bandeleta iliotibială este o structură fibroasă care coboară pe partea exterioară a coapsei, de la șold până sub genunchi. Sindromul se manifestă de obicei prin durere ascuțită pe partea exterioară a genunchiului, care apare după un anumit număr de minute de alergare și se agravează pe coborâri. Este asociat frecvent cu creșteri bruște de volum și cu alergarea pe pante sau pe drumuri înclinate lateral.

Durerile de tibie și fracturile de stres

Durerea pe fața interioară a tibiei este frecventă la începători și la cei care cresc brusc volumul, iar în majoritatea cazurilor ține de suprasolicitarea zonei, nu de o fractură. Diferența dintre cele două situații este însă importantă.

Sindromul de stres tibial medial

Numit popular „periostită” sau „shin splints”, sindromul de stres tibial medial se manifestă de obicei prin durere difuză de-a lungul marginii interioare a tibiei, pe o porțiune de câțiva centimetri. Durerea apare la începutul alergării, se poate ameliora după încălzire și revine după efort.

Fractura de stres

Fractura de stres este o fisură mică în os, produsă de solicitări repetate, nu de un impact unic. Poate apărea la tibie, la oasele metatarsiene ale labei piciorului sau în alte zone. Semnele care o pot sugera sunt durerea foarte localizată, pe un punct mic al osului, care crește în timpul efortului, apare și la mers sau în repaus și uneori noaptea.

Atenție: O durere punctuală pe os, care apare și la mers sau în repaus, nu trece dacă alergi în continuare. Oprește alergarea și mergi la medic; o fractură de stres neglijată se poate agrava.

Tendonul lui Ahile și talpa

Tendonul lui Ahile și fascia plantară suportă o solicitare mare la fiecare pas, mai ales la urcări, la accelerări și când alergi mult pe vârfuri. Problemele lor apar de obicei treptat.

Tendinopatia ahiliană

Tendonul lui Ahile leagă mușchii gambei de călcâi. Tendinopatia ahiliană se manifestă de obicei prin durere și rigiditate în spatele gleznei, mai ales dimineața sau la începutul efortului, uneori cu o îngroșare a tendonului. Este favorizată de creșterea bruscă a urcărilor, a intervalelor rapide sau de trecerea rapidă la pantofi cu diferență mică între călcâi și vârf.

Fasciita plantară

Fascia plantară este o bandă de țesut care susține bolta piciorului. Durerea specifică apare sub călcâi, foarte puternică la primii pași de dimineață sau după ce ai stat jos, și se ameliorează după ce te miști puțin. Factorii asociați includ volumul crescut, gambele rigide, statul prelungit în picioare și pantofii fără susținere potrivită.

Gleznele și mușchii

Pe lângă suprasolicitări, alergătorii pot avea și accidentări acute, apărute brusc, mai ales pe teren denivelat sau în accelerări. Două sunt mai frecvente.

Entorsa de gleznă

Entorsa este întinderea sau ruperea parțială a ligamentelor gleznei, de obicei prin răsucirea piciorului spre interior. Apare mai des pe trasee de pădure și munte, pe borduri și pe trotuare cu denivelări. Durerea, umflătura și vânătaia apar rapid. Dacă nu poți sprijini piciorul sau durerea este foarte mare, mergi la o unitate de primiri urgențe. Exercițiile de echilibru pe un picior reduc riscul de entorse repetate, iar pe munte tehnica pe coborâre contează mult, cum explicăm în Alergarea montană (trail): ce o face diferită de asfalt.

Întinderile musculare

Întinderea musculară apare de obicei în accelerări bruște, fără încălzire suficientă, mai ales la mușchii din spatele coapsei și la gambă. Se simte ca o durere ascuțită, bruscă, uneori ca o „lovitură” în mușchi. O încălzire progresivă, ca în Încălzirea înainte de sport: structură și durată, este cea mai simplă prevenție.

Semnele de alarmă: când mergi la medic

Mergi la medic atunci când durerea este localizată, persistă mai mult de câteva zile de pauză, te face să șchiopătezi sau este însoțită de umflătură. Nu încerca să alergi peste durere „ca să treacă”.

În sistemul public de sănătate, primul pas este de obicei medicul de familie, care te poate trimite la ortopedie sau la medicină fizică și de reabilitare. Planul de recuperare poate include exerciții cu un kinetoterapeut. Nu lua medicamente antiinflamatoare sau analgezice pe termen lung fără recomandare medicală și nu folosi infiltrații ori tratamente „miraculoase” fără o evaluare de specialitate.

Prevenția: ce funcționează cu adevărat

Prevenția accidentărilor de alergare se sprijină pe patru piloni: creșterea treptată a volumului, forța musculară, odihna și echipamentul potrivit. Niciunul nu este spectaculos, dar împreună reduc mult riscul.

Creșterea treptată

Un reper practic este să nu crești volumul săptămânal cu mai mult de aproximativ 10% și să ai o săptămână mai ușoară la fiecare trei–patru. Majoritatea ieșirilor se fac în ritm ușor, iar sesiunile intense sunt una–două pe săptămână. Calculul ritmurilor este explicat în Ritmul de alergare: cum îl calculezi și cum îl folosești.

Forța și mobilitatea

Exercițiile de forță pentru șolduri, coapse, gambe și trunchi, făcute de două ori pe săptămână, ajută articulațiile să suporte impactul. Câteva exemple:

• genuflexiuni și fandări, pentru coapse și fesieri;
• ridicări pe vârfuri, cu genunchii întinși și apoi îndoiți, pentru gambe și tendonul lui Ahile;
• punte pentru fesieri și ridicări laterale ale piciorului, pentru stabilitatea bazinului;
• planșă frontală și laterală, pentru trunchi;
• echilibru pe un picior, pentru gleznă.

Programul complet și explicațiile sunt în Forța pentru alergători și cicliști: de ce contează.

Odihna

Somnul și zilele libere sunt partea în care corpul se reface. Oboseala care se adună de la o săptămână la alta, somnul agitat și pierderea motivației sunt semne că încărcătura e prea mare, ca în Supraantrenamentul: semne de avertizare și prevenție.

Echipamentul

Pantofii potriviți pentru piciorul și terenul tău, schimbați atunci când talpa și amortizarea sunt vizibil uzate, sunt o parte importantă a prevenției. Criteriile de alegere sunt în Pantofii de alergare: cum îi alegi după pas și teren.

Sfat: Ține un jurnal de alergare în care notezi și orice durere, cu locul exact și intensitatea de la 1 la 10. Vei observa tiparele din timp, înainte ca o mică jenă să devină o accidentare.

Revenirea la alergare după o accidentare

Revenirea după o accidentare se face treptat, cu acordul medicului sau al kinetoterapeutului, și pornește de la volume mult mai mici decât cele de dinainte. Graba este cauza cea mai frecventă a recidivelor.

1. Mergi fără durere în ritm vioi 30 de minute, ca prim test.
2. Reîncepi cu alergare-mers, ca un începător, cu intervale scurte, ca în Alergarea pentru începători: ghid complet de start.
3. Urmărești reacția a doua zi: dacă durerea revine, revii la treapta anterioară.
4. Crești volumul treptat, pe teren plat, fără ieșiri intense în primele săptămâni.
5. Continui exercițiile de recuperare și după ce durerea a dispărut.
6. Reintroduci antrenamentele intense abia după ce volumul ușor este stabil.

Pe scurt: accidentări, cauze și prevenție

Accidentările la alergare sunt în mare parte de suprasolicitare și apar când volumul sau intensitatea cresc mai repede decât se pot adapta tendoanele și oasele. Genunchiul, tibia, tendonul lui Ahile și talpa sunt zonele cele mai expuse. Le previi prin creștere treptată, forță, odihnă și echipament potrivit și reacționezi la timp la semnele de alarmă.

De reținut:

• tendoanele și oasele se adaptează mai încet decât mușchii;
• durerea punctuală pe os sau durerea care te face să șchiopătezi înseamnă oprire și medic;
• forța de două ori pe săptămână este una dintre cele mai bune forme de prevenție;
• o singură schimbare o dată: teren, pantofi sau tehnică;
• revenirea după accidentare începe tot cu alergare-mers.