Rucsacul de hidratare și bidoanele: ce alegi pentru efort

Sistemul potrivit pentru cărat apă depinde de sport, de durata efortului și de locurile în care poți umple din nou recipientul pe traseu. Pe bicicletă, bidonul prins pe cadru rezolvă majoritatea situațiilor; la alergare, centura sau vesta cu flacoane moi stau cel mai stabil; pe munte și pe trasee fără surse de apă, rucsacul cu rezervor duce cea mai mare cantitate. Pentru ieșirile scurte, pe vreme blândă, de multe ori nu ai nevoie de nimic.

Mai jos compari variantele, afli ce capacitate îți trebuie pentru diferite activități, cum alegi o vestă care nu sare pe spate, ce avantaje și dezavantaje are rezervorul flexibil și cum păstrezi totul curat, fără miros și fără mucegai. Pentru restul echipamentului, vezi Echipamentul sportiv: ghid complet de alegere pe sporturi.

Când ai nevoie să cari apă

Ai nevoie să cari apă când efortul durează mult, când este cald sau când pe traseu nu ai unde să bei. Pentru o alergare de 30–45 de minute în parc, pe vreme răcoroasă, majoritatea oamenilor sănătoși beau înainte și după, fără să care nimic cu ei.

Cantitatea de lichide de care ai nevoie diferă mult de la om la om, după transpirație, temperatură și intensitate. Strategia de băut pe efort lung, inclusiv rolul electroliților, este explicată în Hidratarea la efort lung: apă, electroliți și ritm; aici ne ocupăm de recipientele în care cari apa.

Variantele: de la bidon la rucsac

Există cinci feluri principale de a căra apă la sport, iar fiecare are un loc în care este cea mai bună alegere. Diferențele țin de stabilitate, de capacitate și de cât de ușor bei în mers.

Sfat: Probează orice sistem nou la un antrenament obișnuit, nu la o cursă sau la o tură lungă. Frecarea unei curele, un flacon care sare sau un tub care curge se descoperă în primele 20 de minute.

Bidoanele de bicicletă și suporturile

Bidonul de bicicletă este o sticlă din plastic moale, de 500–750 ml, cu un capac pe care îl deschizi cu dinții și din care bei strângând sticla. Se prinde într-un suport fixat cu două șuruburi pe cadru, de obicei pe tubul diagonal și pe cel al șeii.

Ce urmărești la bidon

• plasticul moale, ușor de strâns cu o mână, ca să bei fără să te oprești;
• capacul cu supapă, care nu curge când bidonul stă înclinat;
• varianta izolată termic, cu pereți dubli, care păstrează apa rece mai mult vara;
• gura largă, ușor de spălat și de umplut;
• lipsa mirosului de plastic la prima folosire.

Suporturile

Suportul trebuie să țină bidonul ferm pe drumuri cu gropi, dar să-l lase să iasă ușor cu o mână. Pe cadrele mici sau cu suspensie integrală, spațiul este limitat, așa că există suporturi cu ieșire laterală. Dacă bicicleta are o singură prindere, poți adăuga un suport pe ghidon sau în spatele șeii. Pe turele lungi, cu opriri planificate la fântâni sau magazine, două bidoane sunt de obicei suficiente; planificarea opririlor este descrisă în Tura lungă pe bicicletă: planificare, ritm și opriri, iar alegerea cadrului, cu locurile de prindere, în Bicicleta potrivită: șosea, MTB, gravel sau de oraș.

Vestele de alergare și flacoanele moi

Vesta de alergare este un rucsac foarte ușor, croit ca o vestă, care stă lipit de corp și nu sare la fiecare pas. Are buzunare pe piept pentru flacoane moi și un compartiment pe spate pentru o geacă, mâncare și echipament obligatoriu.

Flacoanele moi

Flacoanele moi sunt recipiente flexibile, de 250–500 ml, care se strâng pe măsură ce se golesc, așa că nu mai fac zgomot și nu se mișcă. Stau în buzunarele din față ale vestei, iar tubul scurt sau valva ajung aproape de gură. Pot fi umplute repede la o fântână sau la un punct de alimentare dintr-o cursă.

Cum alegi vesta

1. Volumul se alege după ce cari în afară de apă: 2–5 l pentru alergări de câteva ore, 8–12 l pentru trasee montane lungi, cu haine de rezervă.
2. Mărimea se alege după circumferința toracelui, din tabelul producătorului; vesta stă strâns, ca un tricou mulat.
3. Curelele de pe piept se reglează astfel încât vesta să nu sară și să nu strângă respirația.
4. Buzunarele trebuie să fie accesibile fără să dai vesta jos.
5. Proba cu greutate: pune apă în flacoane și fă câțiva pași de alergare; vesta goală pare întotdeauna stabilă.

În alergarea montană, multe concursuri cer o cantitate minimă de apă și echipament obligatoriu, pentru care o vestă este practic necesară. Diferențele față de alergarea pe asfalt sunt explicate în Alergarea montană (trail): ce o face diferită de asfalt.

Rucsacul cu rezervor flexibil

Rucsacul de hidratare are în interior un rezervor flexibil, adică o pungă din plastic de 1,5–3 l, din care pleacă un tub cu o valvă pe care o muști ca să bei. Este varianta care duce cea mai multă apă cu cel mai mic efort de folosire.

Avantaje

• bei des și puțin, fără să oprești și fără să folosești mâinile;
• greutatea apei stă aproape de spate, pe centrul corpului;
• încape și restul echipamentului: geacă, trusă de reparații, mâncare.

Dezavantaje

• nu vezi cât a mai rămas în rezervor;
• umplerea pe traseu cere scoaterea rezervorului din rucsac;
• spatele transpiră mai mult vara;
• curățarea este mai pretențioasă decât la un bidon.

Pe frig, apa din tub poate îngheța; un tub izolat și obiceiul de a sufla apa înapoi în rezervor după fiecare înghițitură rezolvă de obicei problema. Rucsacul cu rezervor este popular la ciclismul pe munte și la drumeție, mai puțin la alergare, unde vesta stă mai stabil.

Cum alegi capacitatea și varianta

Capacitatea se alege după durata efortului, temperatură și distanța dintre sursele de apă de pe traseu, nu după cel mai mare recipient disponibil. Apa este grea: un litru cântărește un kilogram, iar diferența se simte la fiecare urcare.

Recipientul se alege pentru cât cari între două surse de apă, nu pentru cât bei pe toată tura. Un traseu cu fântâni la fiecare oră cere mult mai puțin decât o creastă de munte fără nicio sursă. Despre adaptările pentru vară, inclusiv orele potrivite pentru ieșiri, citește Alergarea iarna și pe caniculă: adaptări practice.

Igiena: curățarea bidoanelor și a rezervoarelor

Recipientele de apă se spală după fiecare folosire, iar rezervoarele flexibile se usucă deschise, pentru că umezeala rămasă în colțuri și în tub este locul în care apar mucegaiul și mirosul. Băuturile cu zahăr sau cu electroliți lasă reziduuri care accelerează problema.

1. Golește recipientul imediat după antrenament.
2. Spală cu apă caldă și puțin detergent de vase, folosind o perie cu coadă lungă pentru rezervor și o perie subțire pentru tub.
3. Demontează valva și capacul și spală-le separat.
4. Clătește bine, ca să nu rămână gust de detergent.
5. Usucă rezervorul deschis, cu un suport sau cu o lingură de lemn care ține pereții depărtați, și tubul atârnat.

Dacă vezi pete negre sau verzi în rezervor sau în tub, curățarea obișnuită nu mai este suficientă; schimbă piesa. Rutina completă pentru restul echipamentului este descrisă în Întreținerea echipamentului sportiv: spălare și depozitare.

Sfat: Dacă folosești rezervorul doar ocazional, după spălare și uscare păstrează-l într-un loc uscat, cu capacul deschis. Niciodată nu-l închide în rucsac cu apă rămasă înăuntru de la o tură la alta.

Ce bei și semnalele corpului

Recipientul îți asigură accesul la apă, dar cât și ce bei depinde de tine, de efort și de vreme; nu există o cantitate universală valabilă pentru toată lumea. Ca regulă generală, bei după sete, începi efortul bine hidratat și nu forțezi cantități mari pe care nu le simți necesare.

Atât prea puțin lichid, cât și băutul excesiv de apă pe efort foarte lung pot fi periculoase. Băuturile cu electroliți, gelurile și orice supliment se folosesc după ce discuți cu medicul, dacă ai o afecțiune cronică, iar strategia de bază este descrisă în Hidratarea la efort lung: apă, electroliți și ritm. Ce mănânci înaintea unui concurs este explicat în Masa dinaintea competiției: ce și când mănânci.

Atenție: Amețeala, greața, durerea de cap puternică, confuzia, crampele generalizate sau oprirea transpirației pe căldură sunt semnale de oprire. Te oprești la umbră și ceri ajutor; dacă apare confuzia sau starea se agravează, suni la 112. Informațiile din acest ghid au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate. Persoanele cu boli de inimă, de rinichi sau care urmează tratamente care influențează echilibrul lichidelor își stabilesc cu medicul cum se hidratează la efort.

Pe scurt: apa la îndemână, fără bătăi de cap

Alegi felul în care cari apa după sport, durată și surse de pe traseu: bidon pe bicicletă, centură sau vestă la alergare, rucsac cu rezervor pe trasee lungi și izolate. Capacitatea acoperă distanța dintre două puncte de reumplere, iar orice sistem nou se probează la antrenament înainte de o cursă.

De reținut:

• pentru ieșiri scurte pe vreme blândă, de obicei nu ai nevoie să cari apă;
• bidonul de 500–750 ml pe cadru este cea mai simplă soluție pe bicicletă;
• vesta cu flacoane moi stă cel mai stabil la alergare;
• rezervorul de 1,5–3 l este pentru trasee lungi fără surse de apă;
• speli și usuci recipientele după fiecare folosire.