Semimaratonul: cum îți planifici pregătirea

Semimaratonul are 21,0975 km, adică exact jumătate dintr-un maraton, și este pentru mulți alergători amatori primul obiectiv cu adevărat lung. O pregătire sigură durează în general 12–16 săptămâni și pornește de la o bază în care poți alerga confortabil 8–10 km, de trei–patru ori pe săptămână. Planul se construiește în etape, în jurul unei ieșiri lungi săptămânale crescute treptat, și se termină cu două săptămâni de volum redus înainte de cursă.

Spre deosebire de 5 km sau 10 km, la semimaraton nu mai ajunge să ai condiție fizică: contează și cum mănânci și bei în timpul efortului, cum îți gestionezi ritmul pe două ore și cum te refaci între ieșirile lungi. Mai jos găsești structura completă a pregătirii, cu un exemplu de plan și cu reperele care te ajută să-l adaptezi la viața ta.

Ești pregătit să începi? Condițiile de pornire

Poți începe un plan de semimaraton dacă alergi deja constant de cel puțin câteva luni și poți face fără dificultate o ieșire de 8–10 km. Dacă abia ai trecut de primii 5 km, mai lasă câteva luni de consolidare.

Reperele minime

• alergi de cel puțin 3–6 luni, fără pauze lungi;
• faci 3 ieșiri pe săptămână, cu un total de aproximativ 20–25 km;
• poți alerga 8–10 km în ritm de conversație;
• nu ai dureri care revin la fiecare ieșire;
• ai timp pentru o ieșire lungă de 1,5–2,5 ore în weekend.

Dacă pornești de mai jos, construiește întâi baza după principiile din Alergarea pentru începători: ghid complet de start și după planul din Primii 5 km alergați: cum te pregătești săptămână cu săptămână, apoi crește ieșirea lungă spre 10 km.

Consultul medical

Un efort de două ore este o solicitare serioasă pentru inimă, articulații și termoreglare. Dacă ai peste 40 de ani și nu ai mai făcut un control de mult, ai o boală cronică sau ai avut simptome la efort, discută cu medicul de familie înainte să începi; el poate decide dacă e nevoie de o electrocardiogramă sau de un consult cardiologic. Unele curse cer, prin regulament, o declarație pe propria răspundere sau o adeverință medicală. Informațiile din acest ghid au caracter general și nu înlocuiesc consultul de specialitate.

Cele patru etape ale pregătirii

Un plan de semimaraton are patru etape: bază, construcție, etapa specifică și reducerea volumului înainte de cursă. Fiecare are alt scop, iar trecerea de la una la alta se face treptat. Logica împărțirii pe etape este explicată în Periodizarea antrenamentului: cicluri, etape și odihnă.

O săptămână-tip

În etapa de construcție, o săptămână echilibrată pentru un alergător amator poate arăta astfel:

1. Luni: odihnă.
2. Marți: ieșire ușoară de 6–8 km, plus 4–6 accelerări scurte.
3. Miercuri: forță 25–30 de minute sau odihnă.
4. Joi: antrenament de calitate: tempo sau intervale lungi.
5. Vineri: odihnă sau mers, înot ușor ori bicicletă.
6. Sâmbătă: ieșire ușoară scurtă, 5–6 km, opțional.
7. Duminică: ieșirea lungă.

Dacă poți alerga doar de trei ori pe săptămână, păstrează ieșirea ușoară, antrenamentul de calitate și ieșirea lungă.

Ieșirea lungă, piesa centrală

Ieșirea lungă este antrenamentul care te pregătește cel mai direct pentru semimaraton, pentru că obișnuiește corpul cu efortul prelungit. Se aleargă în ritm ușor, de obicei cu 45–90 de secunde pe kilometru mai lent decât ritmul de cursă vizat.

Progresia ieșirii lungi

Nu este necesar să alergi 21 km înainte de cursă. O ieșire lungă de 18–19 km, făcută cu două–trei săptămâni înainte, este suficientă; emoția zilei de concurs și volumul redus din ultimele săptămâni te duc peste ultimii kilometri.

De ce o săptămână mai ușoară la fiecare trei–patru

Corpul se adaptează în perioadele de refacere. O săptămână cu volum redus cu 20–30% la fiecare trei–patru săptămâni scade riscul de oboseală acumulată și de accidentări. Semnele că ai depășit limita sunt descrise în Supraantrenamentul: semne de avertizare și prevenție.

Sfat: Planifică ieșirile lungi pe trasee cu bucle scurte sau care trec pe lângă casă ori mașină. Poți lăsa acolo apă și o gustare, fără să cari tot în spate.

Antrenamentele de calitate

Antrenamentele de calitate sunt sesiunile mai intense, de una pe săptămână pentru majoritatea amatorilor, care te ajută să susții un ritm mai bun pe distanță lungă. Ele se adaugă după etapa de bază, nu din prima săptămână.

• Tempo continuu: 15–30 de minute într-un ritm „confortabil de greu”, după încălzire.
• Tempo fracționat: 3–4 × 8–10 minute în ritm tempo, cu 2 minute de alergare ușoară între ele.
• Intervale lungi: 4–6 × 1 km ceva mai rapid decât ritmul de cursă, cu pauze de 2–3 minute.
• Porțiuni în ritm de cursă: în etapa specifică, ultimii 3–6 km ai ieșirii lungi sau blocuri separate.

Cum îți calculezi ritmul de tempo și ritmul de cursă pornind de la un test recent afli în Ritmul de alergare: cum îl calculezi și cum îl folosești. Încălzirea dinaintea acestor sesiuni trebuie să fie mai lungă decât la ieșirile ușoare, de 10–15 minute.

Alimentația și hidratarea exersate din timp

Pentru un semimaraton, alimentația din timpul cursei contează mai ales dacă alergi peste 1 oră și 45 de minute, iar regula de aur este că nu încerci nimic nou în ziua cursei. Tot ce vei mânca și bea pe traseu se testează în ieșirile lungi.

Ce exersezi în ieșirile lungi

• să bei din mers, din pahar sau din bidon, fără să te sufoci;
• ce surse de carbohidrați ușor digerabili tolerezi în efort;
• la ce intervale îți vine bine să mănânci;
• cum reacționează stomacul la masa dinaintea alergării.

Nu există o cantitate potrivită pentru toată lumea, iar nevoile depind de durata efortului, de temperatură și de toleranța fiecăruia. Produsele specializate nu sunt obligatorii; important este ce tolerezi. Dacă ai diabet, boli digestive sau o dietă specială, stabilește cu medicul sau cu un nutriționist autorizat cum te alimentezi în efort. Principiile generale sunt explicate în Hidratarea la efort lung: apă, electroliți și ritm și în Masa dinaintea competiției: ce și când mănânci.

Atenție: Nu forța băutul de cantități mari de apă „ca să fii sigur”. Excesul de lichide fără electroliți, la efort lung, poate fi periculos. Bea după sete și după planul exersat în antrenament.

Reducerea volumului înainte de cursă

Reducerea volumului, numită și tapering, înseamnă să alergi mai puțin în ultimele două săptămâni, astfel încât să ajungi la start odihnit, dar fără să-ți pierzi senzația de ritm. Este perioada în care mulți alergători se simt neliniștiți, pentru că au impresia că pierd formă.

Cum arată cele două săptămâni

1. Cu două săptămâni înainte: volumul total scade cu aproximativ 25–30%; ieșirea lungă are 12–14 km.
2. În săptămâna cursei: volumul scade cu încă 30–40%; păstrezi 2–3 ieșiri scurte, una cu câteva porțiuni scurte în ritm de cursă.
3. Cu două zile înainte: odihnă sau alergare foarte ușoară de 20 de minute.
4. Cu o zi înainte: odihnă sau 15 minute ușoare, cu 3–4 accelerări scurte.

În aceste săptămâni nu mai încerci să „recuperezi” antrenamente pierdute. Forma câștigată în luni de pregătire nu dispare în două săptămâni, dar oboseala adunată poate strica ziua cursei.

Ziua cursei și strategia de ritm

Strategia cea mai sigură pentru primul semimaraton este un start mai lent decât ritmul vizat în primii 3–5 km și un ritm constant după aceea. Câștigul de câteva secunde pe primii kilometri se plătește de obicei cu minute pe ultimii.

Planul pe segmente

• Km 0–5: cu 5–10 secunde pe kilometru mai lent decât ritmul vizat; lasă-i pe ceilalți să plece.
• Km 5–15: ritmul vizat, constant, cu băut la punctele de alimentare.
• Km 15–18: concentrare pe tehnică: umeri relaxați, pași scurți.
• Km 18–21,1: dacă te simți bine, accelerezi treptat.

Detaliile organizatorice, de la ridicarea kitului și numărul de concurs până la boxele de start și cronometrare, sunt explicate în Prima cursă oficială de alergare: înscriere și ziua cursei.

Refacerea după semimaraton

După un semimaraton, corpul are nevoie de una–două săptămâni de refacere înainte de antrenamente intense. Febra musculară din primele zile este normală; durerile localizate, care persistă, nu.

Dacă după cursă ai o durere care te face să șchiopătezi, umflătură sau durere în repaus, consultă un medic. Cele mai frecvente probleme ale alergătorilor sunt descrise în Accidentările frecvente la alergare: cauze și prevenție.

Recapitulare: pregătirea în câteva idei

Pregătirea pentru semimaraton durează 12–16 săptămâni și pornește de la o bază în care alergi confortabil 8–10 km. Planul are patru etape, se sprijină pe ieșirea lungă săptămânală crescută treptat până la 16–19 km, include o sesiune de calitate pe săptămână și se încheie cu două săptămâni de volum redus.

De reținut:

• 3–4 ieșiri pe săptămână, cu o săptămână mai ușoară la fiecare 3–4;
• ieșirea lungă în ritm ușor, nu în ritm de cursă;
• alimentația și băutul se exersează în antrenament, nu în ziua cursei;
• start prudent și ritm constant;
• una–două săptămâni de refacere după cursă.