Cuprins 8 secțiuni
Cadența la pedalare este numărul de rotații complete pe care le face pedalierul într-un minut, adică de câte ori ajunge fiecare picior din nou în același punct. Se exprimă în RPM, rotații pe minut, și este una dintre puținele cifre din ciclism care îți spune direct cum te folosești de bicicletă, nu doar cât de repede mergi.
Doi cicliști pot avea aceeași viteză pe șosea și totuși să muncească foarte diferit: unul împinge o treaptă grea cu rotații rare, celălalt învârte o treaptă ușoară cu rotații dese. Primul își încarcă mușchii și genunchii, al doilea își încarcă mai mult respirația și inima. Înțelegerea acestei diferențe schimbă felul în care folosești schimbătorul de viteze.
Ce este cadența și cum o măsori fără aparate
Cadența se măsoară numărând de câte ori trece un picior, de exemplu cel drept, prin punctul cel mai de jos al pedalării, timp de 30 de secunde, apoi înmulțind cu doi. Dacă ai numărat 38 de rotații în jumătate de minut, cadența ta este 76.
Metoda funcționează pe orice bicicletă. Dacă vrei ceva mai comod, există computere de bord și senzori magnetici care o afișează în timp real, dar nu sunt obligatorii. Un ceas sportiv cu GPS poate primi date de la un astfel de senzor, iar Ceasul sportiv GPS: ce funcții contează cu adevărat explică ce funcții merită cu adevărat.
Pentru început, numără o dată la câteva ieșiri și compară cu senzația din picioare. În câteva săptămâni vei recunoaște „din talpă” dacă te afli prea jos sau prea sus.
Ce cadență este potrivită pentru un începător
O cadență confortabilă pentru un amator este, de obicei, între 70 și 95 de rotații pe minut pe teren plat. Cicliștii antrenați merg adesea mai sus, în jur de 85–100, dar acestea sunt valori de orientare, nu reguli.
| Cadență | Senzația în picioare | Efect probabil |
|---|---|---|
| Sub 60 | picioare grele, genunchi încărcați | oboseală musculară rapidă, risc de dureri de genunchi |
| 70–95 | efort repartizat între mușchi și respirație | zona confortabilă pentru ture lungi |
| Peste 105 | legănat pe șa, pedalare „în gol” | pierdere de control, respirație agitată |
Nu există o cifră magică valabilă pentru toată lumea. Înălțimea, lungimea picioarelor, tipul de bicicletă și forma fizică schimbă valoarea ideală. Important este să nu te blochezi într-un singur număr și să alegi cadența după teren și după cum te simți.
Sfat: Dacă după o oră de mers îți dor genunchii, aproape sigur împingi o treaptă prea grea. Treci pe una mai ușoară și lasă rotațiile să crească puțin.
De ce o cadență mai mare protejează articulațiile
O cadență mai mare protejează articulațiile pentru că fiecare pedalare cere mai puțină forță, iar efortul se mută din mușchii mari spre sistemul cardiovascular. Genunchiul suportă o încărcare repetată la fiecare rotație, iar pe o tură de câteva ore se adună mii de repetări.
Dacă împingi o treaptă grea cu 55 de rotații pe minut, fiecare apăsare pe pedală este puternică și rară. Dacă folosești o treaptă mai ușoară cu 85 de rotații, apăsarea este mai blândă, dar mai frecventă. Pe distanțe lungi a doua variantă este mai ușor de susținut, pentru că oboseala musculară apare mai târziu, iar respirația îți dă un avertisment mai clar când exagerezi.
Când merită totuși o cadență mică
Cadența mică are loc în antrenamente de forță pe bicicletă, în urcări abrupte sau la plecarea de pe loc. În aceste situații scopul este să dezvolți putere în picioare, nu să pedalezi o oră întreagă la 50 de rotații. Folosită cu măsură, într-o singură ședință pe săptămână, devine un instrument; folosită tot timpul, devine o greșeală de începător.
Cum îți ajustezi cadența din schimbătorul de viteze
Cadența se reglează aproape exclusiv din schimbătorul de viteze: treapta mai ușoară crește rotațiile la aceeași viteză, treapta mai grea le scade. Legătura dintre cele două este simplă, dar mulți începători o evită și încearcă să compenseze din forța picioarelor.
Un obicei util este să schimbi treapta înainte ca efortul să devină greu, nu după. Când vezi o urcare în față, treci pe o treaptă mai ușoară din timp, ca să intri în pantă cu aceeași cadență pe care o aveai pe plat. Detalii despre ordinea în care folosești pinioanele și foile găsești în Schimbătorul de viteze la bicicletă: cum îl folosești corect.
O rutină simplă de verificare
- Alege o porțiune plată, fără trafic, de câțiva kilometri.
- Mergi cu o treaptă la care să poți vorbi fără să gâfâi.
- Numără rotațiile pe 30 de secunde.
- Dacă ai sub 70, treci o treaptă mai ușoară; dacă ai peste 100 și te legeni, treci una mai grea.
- Repetă la următoarele ieșiri până când alegerea treptei devine un reflex.
Poziția pe bicicletă influențează cadența
O poziție prost reglată face imposibilă o cadență bună, pentru că șaua prea joasă sau prea înaltă îți schimbă unghiul genunchiului la fiecare rotație. Cu șaua prea înaltă, șoldurile se balansează; cu șaua prea joasă, genunchii se încarcă și pedalarea devine „strânsă”.
Înainte de a lucra la cadență, verifică dacă reglajele de bază sunt corecte. Pașii pentru înălțimea șeii, avansul ei și distanța până la ghidon sunt explicați în Poziția pe bicicletă: reglajul șeii și al ghidonului. De multe ori problema cadenței dispare după două sau trei milimetri mutați la șa. Dacă abia începi, Ciclism și înot pentru începători: ghid complet de start te ajută să pui în ordine toți pașii de pornire.
Cadența și efortul cardiac
Cadența mai mare mută o parte din efort pe inimă și pe plămâni, deci pulsul tinde să crească puțin la aceeași viteză. Asta nu înseamnă că ești mai obosit, ci că munca este distribuită altfel. Dacă îți urmărești antrenamentul după puls, este bine să știi unde te afli; Zonele de puls: cum le folosești în antrenamentul de anduranță arată cum se leagă pulsul de intensitate, iar ritmul de pedalare se alege în funcție de zona țintă.
Pe ture lungi, o cadență constantă ajută la economisirea energiei. Dacă o poți menține fără să-ți urce pulsul în zona grea, ai găsit combinația bună. Planificarea completă a unei ieșiri lungi este tratată în Tura lungă pe bicicletă: planificare, ritm și opriri.
Greșeli frecvente legate de cadență
Cele mai multe greșeli vin din dorința de a „merge tare” cu orice preț:
- Schimbi viteza prea târziu, când picioarele sunt deja blocate pe o treaptă grea, iar lanțul sare sub efort.
- Te agăți de o cifră văzută pe un computer și o ții chiar și când terenul cere altceva.
- Pedalezi cu șoldurile în mișcare, semn că treapta este prea ușoară sau că șaua este prea înaltă.
- Ignori durerea de genunchi, crezând că trece prin obișnuință, când de fapt treapta e prea grea.
Dacă observi două dintre ele, începe prin a coborî o treaptă și a număra rotațiile. O corecție mică, făcută constant, aduce un progres mai sigur decât forțarea câtorva ieșiri.
Întrebări frecvente
Ce cadență este normală pentru un începător?
De obicei între 70 și 90 de rotații pe minut pe teren plat. Valoarea exactă depinde de înălțime, de bicicletă și de forma ta fizică, așa că folosește intervalul ca punct de plecare.
Pot măsura cadența fără senzor?
Da. Numără de câte ori trece un picior prin punctul cel mai de jos timp de 30 de secunde și înmulțește cu doi. Rezultatul este suficient de precis pentru uz amator.
Este mai bine să pedalez mai greu sau mai ușor?
Pentru distanțe lungi, de obicei mai ușor, cu rotații mai dese, pentru că protejează genunchii și întârzie oboseala mușchilor. Treptele grele au loc doar în antrenamente scurte de forță.
De ce mă legăn pe șa când pedalez repede?
Fie treapta este prea ușoară pentru viteza la care mergi, fie șaua este prea înaltă. Treci o treaptă mai grea și verifică înălțimea șeii.
Cadența contează și pe bicicleta de cameră?
Da, și chiar mai mult, pentru că rezistența se reglează din buton, iar tentația este să folosești o rezistență mare cu rotații puține. Numărătoarea de 30 de secunde funcționează la fel.
